gün boyunca almak gerekir kaç kalori dışarı İhtiyaçları tahmin . Çoğu insan bir yerde yaklaşık 2.000 kalori bir gün gerekir, ancak bu yaş , boyut ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişir . Genç insanlar büyük insanlar küçük insanlardan daha fazla ihtiyaç , yaşlı insanlar daha fazla kalori gerektirir ve aktif insanların inaktif insanlardan daha fazla gerektirir . Saygın sağlık kuruluşlarından Çevrimiçi kalori hesap size ihtiyacınız kaç kalori anlamaya yardımcı olabilir . Bu, kilo kaybı planı için temel numarası olacaktır .
Gereken kalori ve tüketmekkalori arasında bir boşluk oluşturun Bir Açığı oluşturun. Yağ Bir pound yaklaşık 3.500 kalori içerir , böylece günlük ihtiyaçlarını kısa 500 kalori düşersen, bir kiloluk bir haftada yaklaşık kaybetmek bekleyebilirsiniz . Bu tek başına diyet beş ayda dört kilo bir ay ya da 20 kilo. Mayo Clinic göre , yarım kiloluk iki pound hafta kilo kaybı aralığı güvenli oranları .
Egzersiz
aerobik aracılığıyla kalori açığını Derinleştirmek egzersiz ve ağırlık antrenmanı . Güçlü aerobik aktivite orta yarım saat ya da daha fazlahaftanın en çok gün bir hafta binlerce kalori yakabilirsiniz . Örneğin, yarım saat orta dürtünceye 180 kiloluk bir kişi yaklaşık 470 kalori yakarsınız . Aynı dürtmek hafta içi her gün , haftada 2,350 kalori yakarsınız . Yani , bu kadar egzersiz yapıyor ve 500 kalori günlük açığı sürdürmek bir kişi yaklaşık iki haftada bir kilo kaybedersiniz . Yani 10 hafta £ 8 ayda 20 kilo.
Foods besleyici olmayan kalori Kesme
seç diyet ve egzersiz yoluyla kilo anahtarıdır . Aşırı şeker gerekmez şeylerinlistesinin başında , ve kilo kaybı dramatik bir fark yaratabilir . Örneğin, bir gün bir düzenli soda ortadan yukarı 700 kalori bir hafta sizi kurtarır . Her gün büyük bir çeşme soda ortadan kaldırarak binlerce kalori haftada kaydedebilirsiniz. Boş kalori diğer kaynaklar gibi şeker , hamur işleri , kızarmış cips ve diğer abur cubur olarak şekerli davranır içerir . Tüm abur cubur açıktır değildir; Bunun gibi bazı sağlıklı granola barlar ve düşük yağlı veya yağsız ürünler süsü .
Yeme Akıllı
Besleyici , düşük kalorili gıdalar herhangi bir diyet planı için anahtar . Lif ile dolu kalın , örneğin tavuk ve balık gibi yağsız et sizin protein almak , taze meyve ve sebze bol yemek ve herhangi bir ekmek ürün tam tahıl içerdiğinden emin olun . Kızarmış gıdalar ve ızgara kaçının veya bunları yerine kavrulmak . Diyet sağlıklı , doymamış yağ ılımlı bir miktar tutun; iyi kaynakları fındık , balık, zeytinyağı , avokado ve tohum içerir
yiyin Günde birkaç kez : . arasındaki üç öğün ve atıştırmalıklar . Sadece bir kez gün yemek hayatta kalmak için yağ hoards açlık moduna vücudunuzun zorlayabilir .
Bina kas
daha fazla kalori yakmak için kas oluşturun. Kas bir kiloluk sadece orada kalarak 50 kalori bir gün yakar , ve bu onu inşa etmek ve korumak için gereklikalori hakkında bir şey söylemiyor . Kas Ayrıca uzun kalori yakan ark vardır; olan kalori yakan faydaları egzersiz durdurmak durdurmak aerobik aktivite , aksine , kas kendini iyileştirmek gerekiyor ve çalışma dışarı bıraktım kalori yakar uzun süre sonra . Bina kas en güvenli ve verimli bir çerçeve üzerine kas paketi için bir program tasarımı yardımcı olabilecek bir kişisel antrenör ile yapılır .