. 10 tekrarlı 5 set o gün her birine 3 tamamlayın .
2.
yerineasansörmerdivenleri çık . Yukarı vemerdivenlerden aşağı yürürken bacaklarınızı , özellikle baldır kasları için harikalar yapabilirsiniz . Ayrıca böyle bir futbol stadyumu olarak adımlar , bir yeri vardır bir yere gidebilirsiniz . Üst 5 kez yaklaşık dibine kadar vebasamaklardan aşağı çalıştırın . Haftada bu 3 gün yapın . Eğer düzenli olarak merdiven bir dizi alamıyorsanız , bir merdiven tırmanma egzersiz makinesi yatırım yapmayı düşünün.
3
mı böyle gibi bir bacak kaldırma makine üzerinde bacak asansörleri , yerel jimnastik bulundu . Haftada 10 tekrarlı 3 gün 5 set yaparak mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz . Bunun yerine gün üst üstetekrarlar yapmanın , her gün onları yapmak . En jimnastik kendi ekipman kullanmak için bir üyelik ücreti ödemek gerektirecektir unutmayın .
4
gibi, yürüme , koşu , su aerobik , yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri Engage . Bu aerobik egzersizleri tüm kaslarınızı güçlendirmek ve sesi kanıtlanmıştır . Eğer bir acemi iseniz , günde 15 ila 30 dakikaaerobik aktivite sınırlamak . Bu egzersizler günlük bazda yapmak güvenlidir. Zaman ilerledikçe , günlük 45 ila 60 dakika aerobik egzersiz artırabilir .
5
sağlıklı , dengeli beslenin ve bol su içmek . Günlük diyet protein , meyve ve sebze dahil .