kilo kaybı içinilk adım , her gün ihtiyacınız kaç kalori bilmektir. Bazal metabolizma hızı (BMH ) Eğer bütün gün yataktan kalmak olsaydı yaşam sürdürmek için gerekli kalorisayısıdır . Bu hesabı bir aktivite düzeyi ve vücut kompozisyonu içine almaz .
Yerleşik ( hiç egzersiz küçük ) : aktivite düzeyi anlamaya , bu yönergeleri kullanın BMR 1.375Moderately aktif x ( ılımlı egzersiz : BMR (hafif egzersiz /spor bir haftada üç kez ) 1.2Lightly aktif x /spor üç) haftada beş kat : BMH 1.55Heavily aktif ( sabit egzersiz /spor x altı ) haftada kere yedi : BMH iki eğitim oturumları , bir hafta ya da fiziksel bir iş ile 1.725Extremely aktif ( çok zor egzersiz /spor x ) : BMR 1.9
Çoğu üniversite öğrencileriilk üç kategoriden birine girer x . Kilo vermek için , sizin BMH artı etkinlik düzeyini almak ve 500 kalori azaltmak . Bu sağlıklı ve sürdürülebilir bir haftada kilo kaybı , iki kilo birine neden olur . Bu , kalori kesme egzersiz artan , ya da her ikisinin kombinasyonu ile gerçekleştirilebilir .
Spor HekimliğiAmerikan Koleji ( ACSM ) kadınlar için 1.200 kalori mutlak minimum önerir ve erkekler için 1,800 . Çok az kalori BMR düşürücü yanı sıra sağlık için tehlikeli olan, metabolizma yavaşlar . Gerekirse bu seviyelerin üzerinde kalori alımını tutmak için bir açığı oluşturmak için artmış aktivite düzeylerini kullanın .
Okuyun Beslenme
Şimdi günlük kalori hedefi var olduğunu Etiketleri öğrenmek yiyorsungıda budur . Paketlenmiş gıda etiketlerini okuyun ve hazır gıdalar aramak için bir online kalori veritabanına gidin . Birçok kolej artık hizmetgıdalar için çevrimiçi beslenme bilgi sunmak .
İzlenmeye kalori günlük aralığında kalmak . Toplam kalori 20 ila 40 oranında yağ alımını sınırlayın . Yağ gram başına 9 kalori vardır unutmayın. Koroner kalp hastalığı katkıda gibi tamamen trans yağ ve doymuş yağ sınır kaçının .
( 150 200g ), ya da 40 toplam kalori alımının yüzde 60 kadar her gün karbonhidrat ılımlı bir miktar yiyin . Sebze, meyve ve kepekli tahıllar mümkün olduğunca bu gibi birçok alın . Beyaz un ve rafine ürünlere şekerlerden karbonhidrat kaçının. Bira karbonhidrat içerir, bu nedenle kilo iken .
Proteingerekli miktarda (toplam kalorinin yüzde 10 ile 30 ) Ulaşım kolay bira içiyor minimumda tutulmalıdır . Daha dolum gıdalar bulmak için proteine bakmak . Protein yüzden zaman uzun bir süre için, tam hissettiren,vücuda enerji bir daha sabit bir kaynağı üreten yıkmak içinvücut içinuzun zaman alır. Tavuk ve balık gibi yağsız protein seçin .
Günlük lif en az 25g alın . Bu, sindirim sistemi , kolesterol düzeyleri ve ağırlık için iyidir . Fibervücudu temizler ve aynı zamanda yemeklerden sonra tam bir tatmin hissi sağlar .
Sodyum alımının günde 1,500-2,400 mgaralığında kalın. Çok fazla sodyum suyu kilo korumak yapabilirsiniz .
Şeker veya daha az 2g ile gıdalar arayın . Sen hiç rafine şeker ihtiyacı , bu nedenle kadar olabildiğince bunu sınırlamak yoktur .
Bir etiket üzerinde birçok maddeler varsa , bu son derece işlenmiş gıda gösterir . Mümkün olduğunca sık üç veya daha az malzemelerle gıda maddeleri yiyin. Eğer mümkün olduğunda ilave sodyum , şeker ve kimyasal kaçının .
Başlayın!
Şimdi daha bilinçli olduğunu , sen kaybetme için yolculuk başlayabilir üniversite kilo . , Gıdaların kalori içeriği bulmanıza yardımcı BMR hesaplamak , online bir diyet ve egzersiz günlüğü tutmak , ilerlemeyi izlemek ve destekçileri bir topluluk sağlayabilir sitelerine bağlantılar bulmak içinKaynak bölümünü kullanabilirsiniz . Bugün öğrenmebecerileri , sağlıklı kalmak ve bir ömür için uygun olacaktır .