Daha Talimatını Göster
Şişe su
1
Kişisel Yaşam Tarzı Değişiklikleri Edin
Sağlıklı gıdalar
. Kas için gevşek vücudunuzun sesi dönüştürmek için, yağlı gıdalar azaltması ve protein yönünden zengin besinler tüketen başlamalıdır . Eğer yoğun bir egzersiz rejimi aşağıdaki gibi protein vücudunuzun kendini tamir yardımcı olacaktır .
2
Sigarayı bırakın . Eğer sigara içiyorsanız eğer başlamak herhangi bir egzersiz rutin mücadele tümzor olacaktır. Sigarasolunum yolları daraltır veblok etrafında dürtmek için çalışırken sizin için zorlaştırıyor nefesin kısa yapar . Egzersiz rejimi çok zor eğer size sonuçları görmek kadar ona sopa , bu yüzden sigarayı bırakma mümkün olduğunca kendiniz o kadar kolay olmayacaktır.
3
alkol durdurun. Alkol vücudunuzu kurutur ve zor egzersiz için yapar , ve size bir kalıntı acı varsa egzersiz gibi hissediyorum olası değildir . Egzersiz de size kurutur , böylece susuz devlet telafi etmek için bol su içmek emin olun , içkili bir akşam sonragün egzersiz . Yaparsanız
4 uyku tonunu değiştirme
. Egzersiz yaparken , kaslarınızı gözyaşı ve reform . Vücudunuz kendini tamir etmek için iyi bir gece uykusu gereklidir. Her gece kendinizi uyku en az sekiz saat izin vermezseniz vücudunuz zayıf bir devlet olacak , çünkü çekti kas veya tendon ve ligaman hasar savunmasız olacaktır .
Bir direnç Berabere Yukarı 5
- Eğitim Rejimi ağız kavgası ile başlayın
. Ağız kavgası hızla yalın buzağı , bolluğu , hamstring ve dörtlü kas inşa . Bu daha hızlı bir oranda daha fazla ağız kavgası yaparak size meydan tutar böylece rutin inşa edebilir . Bir bodur yapmak için, ayaklarınızı dosdoğru ve 12 santim arayla sivri durmak . Yavaşça ayak arkasında vücudunuz düz sırt tutarak ,dizleri bükün. Uyluksırtlarıyere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Sonra düz durmak için tekrar yedeklemek yavaş yavaş kendinizi getirmek. İlk gün için fiziksel toleransına bağlı olarak, 20 ila 30 ağız kavgası hedefliyoruz ve bundan sonra günlük olarak tekrarlayın , 40-50 squat kadar bina .
6
şınav yapın . Push- up arka kol , mide , ve omuz kasları tanımlamak . Yere doğru yüzünüze ile yalan . Düz bir çizgide vücudunuzun ve dışındazemin omuz genişliği üzerinde avuç içi ile , kollarınızı , ayak ve ayaktopları ile kendinizi kaldırın . Sırt veya kalça eğilmeden ,yere düsmüs ve kendinizi tekrar geri getirmek . Mümkün olduğunca çok sayıda şınav yaparak başlayın . Eğer 20 veya 25 setleri bir günde 100 yapmak mümkün kadar şınavsayısını artırmak için çalışın .
7 hamleyi yapmak için Taşı
. Bir hamle bacak kasları çalışır. Bir hamle yapmak için, düz , sonra bacak 90 derecelik bir açı oluşturur kadardiz bükme , önünüzde sağ bacak getirmek ayağa . Sağ ayakyere sıkıca yerleştirilmesi gerekir . Eğer sağ diz 90 derece bükün zaman senin kavalzemin üzerinde ağırlığını destekleyerek ile biter , böylece , aynı zamanda ileriye sol bacak getirmek . Sol bacağınızı da 90 derecelik açıyla sona erecektir . Sonrayere dokunmadan tekrar kendinizi geri getirmek . Günlük 10 ila 20 kez tekrarlayın .
8
mekik karın kaslarınızı çalışın . Hızlı bir şekilde yalın mide almak için tek yolu mekik veya mide egzersizi yapmaktır . Bir sit- up yapmak için, başınızın arkasına ellerinizle ,katta yalan . Arkazemin ile 45 derecelik bir açıyla kadaryerden ayaklarınızı kaldırmadan , otur. Devam etmek meydan hissedene kadar tekrarlayın . Her gün daha fazla tekrarlar yapmak için çalışın .
Run
bir aerobik egzersiz rejimi
9 başlayın. Aerobik egzersizvücudun kardiyo - solunum sistemini geliştirir . Bir saat kadar bina , günde en az 30 dakika boyunca çalıştırmayı deneyin . Koşu bacak kaslarını geliştirir ve direnç eğitimi tamamlayacak .
10 bir atlama ipi Pick up
. Ip atlama buzağılarınızı ve karın kasları yanı sıra kalp ve akciğerler çalışır. Koşuyor ve direnç eğitim faaliyetleri ileip atlama etkinliğini uydurma , haftada bir kez 50 ila 100 atlar bir dizi tamamlamak için deneyin . Hızlı atlama ,daha yararlıegzersiz .
11yüzme havuzu ziyaret
. Yüzme başka iyi "çok yönlü " egzersiz , kardiyovasküler sistem çalışma dışarı yanı sıra kollar , bacaklar, karın , sırt ve gluts olduğunu. Haftada bir kezhavuz 20 uzunlukları yüzerek uygun , ya da bir gün çalıştırmak için deneyin ve kaslarınızı kapalı bazı baskı almaksonraki yüzmek .