Makas tekme tonuiç uyluk egzersizleri . Bu egzersizi yapmak için,zemin üzerinde sırt ya da bir yoga mat üzerinde yatmak . Kollarınızı avuç içi aşağıya bakacak şekilde yanlardayere olmalıdır . Yere 45 derecelik bir açıylahavaya hem de bacaklarınızı kaldırın . Ayak parmakları sivri , birbirlerine genelinde bacaklarınızı çapraz . Onları bağlanmamış , daha sonra tekrar bacak önünde bu kez geçişi onları çapraz . 12 ila 15 tekrar için bacaklarınızı sırayla devam edin.
Ballerina Squat
metre arayla omuz genişliğinden biraz daha geniş yayılmış Standı . Ayak gelin ve dizlerinizi bükün . Sol bacağınızı düz olana kadarsağ tarafına yalın . Sağ diz yine bükülmüş olmalıdır . Sağ bacak düz olana kadar sonradiğer tarafa ağırlık kayması , bir saniye bu pozisyonda tutun . Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar için alternatif devam .
Butt Bu egzersiz sesleri kadar iç uyluk değil sadece ama mide
Asansörler ve arkasında da . Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın aşağı taraf , avuç içi bükülmüş ve kollar . Ab kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun diz başınızı düz bir çizgi oluşturana kadaryerden kalçanızı kaldırın . Kadar onlar gidecek gibi dışarı dizlerinizi yaymak , sonra yavaş yavaş onları geri getirmek ve tekraryere popo düşürmek . Bu hareket 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Side - Bacak düşük bir ile sarıldığı bir yoga mat ya da sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak bu uygulamada
Asansörler geri . Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı yayıldı ,yere dik tutulan sandalyeye geri veyayoga matı , tutunmak için aşağı eğilir . Sırtyere paralel olana kadar geri ayaklarınızı hareket ettirin . Destek içinmat veya sandalyeye tutunarak , ab kaslarınızı sıkın ve sırtınızı dik tutun . Gibi yüksek olabildiğincetarafına kadar düz bir bacağı kaldırın . Tam üç saniye bu pozisyonda tutun . Bacak indirin vediğer tarafta tekrarlayın . Her bacak ile 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Çömelme
bir ağız kavgası yapmak için , ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Sırtınızı düz tutarak , dizlerinizi bükün ve oturur pozisyonda neredeyse kadar aşağı batar . Üç saniyepozisyonda tutun ve yavaşça ayakta pozisyonda kendinizi yukarı itin . Bir egzersiz topu ekleme çömelme sırasında ağrı geri hafifletmeye yardımcı olacaktır . Duvar ve alt sırt arasındaegzersiz topu ile bir duvara sırtını ile durun. Wall 5 ila 10 inç kendinizi aşağı indirin . Dizlerinizi bükün olmalı vetop sizinleduvar aşağı doğru döndürün gerekir . Üç saniyepozisyonda tutun ve sonra yavaş yavaş ayakta pozisyonda kendinizi itin . Beş tekrarlar yapmak , daha sonra 30 saniyelik bir mola ve başka bir dizi yapmak .