.
2
basit şekerler ve işlenmiş gıdalardan uzak durun . Böyle paketlenmiş hazır yemekler , şekerleme , bisküvi , kek , reçel , şeker ve soslar gibi gıdalar önemli ölçüde kan şekeri düzeyleri artacak - , sırayla , enerji düzeyleri ve açlık hali içinde zirveler ve dipler yol açacak büyük bir insülin salınımını kıvılcım . Bunun yerine, kepekli tahıllar , yulaf ve kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratlardan enerji olsun.
3
yüksek kalitede proteinler yiyin . Amino asitlerintam profilini (tüm proteinlerinyapı taşları ) ile mükemmel bir protein kaynağı sağlarken yumurta akı , balık , tavuk ve yağsız kırmızı et , yağ ve kalori tüm düşüktür. Bu nedenle, " tam proteinler " olarak bilinen ve artan metabolizma yanı sıra kas ve bağ dokusu inşa ve tamir edecek .
4.
meyve ve sebze bol tüketin . Kalori ve yağ oranı düşük kalırken , bu beslenme iyilik geniş bir dizi sağlar . Ayrıca , meyve ve sebzeler diyet lifi , sağlıklı bir doz sunmak - . Insülin yanıtını düzenleyen ve sağlıklı bir sindirim işlevini artırmak için gerekli
5
haftada yağlı balık iki-üç porsiyon tüketin . Uskumru , somon , sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar esansiyel yağ asitlerinin büyük bir kaynak vardır ; Ayrıca " iyi yağlar . " olarak bilinen Bu iyi yağlar yıkmak ve dışarı atılması için daha kolay bir forma vücutta depolanan yağişleme yardımcı olur. Kuruyemiş ve tohumlar da esansiyel yağ asitlerinin iyi bir kaynağı olan , ama aynı zamanda kalori ve yağ oranı yüksek olduğu gibi porsiyon boyutlarını sınırlamak için emin olun .
Kardiyovasküler Egzersiz
6
gibi koşu , bisiklet veya yüzme gibi düzenli kardiyovasküler egzersiz yapın . SağlıkABD Taahhütname " uzun süreli fiziksel aktivite " ( ter uyaran ) en az 30 dakika haftada üç kez en az önerir . 10 ila 15 dakika her biri için bir ip atlama ipi ile
7
Tren gün. Atlamakalça , uyluk ve alt alanlarında çevresindeki kasların özellikle dikkat odaklanır kardiyovasküler egzersiz bir örnektir .
8.
bir eğlence spor katıl . Basketbol , voleybol ve futbol gibi takım sporları kalori yakmak için mükemmel bir çıkış sağlamak veoyunlarınsosyal ve eğlenceli bir unsur sizi motive tutmaya yardımcı olacaktır . Uyluk , kalça ve kalça için <
Egzersizler br > Sayfa 9 kalça, uyluk ve kalçalarda hedef direnç egzersizleri yapın
. Bu sorun alanı sıkın ve heykel olacak .
10 ağız kavgası gerçekleştirin
. Ayaklarınızı öne bakacak şekilde durun , omuz genişliği ayrı . Diz ve oturma pozisyonuna alt bend , topuklar üzerinde kilo tutmak . Bacaklarınızı dik açılarla kez ,başlangıç pozisyonuna geri itin . Eğer dengesiz hissediyorsanız, size ilerleme olarak bu ağırlığa ekleyerek , bir karşı ağırlık olarak önünüzde iki eliyle bir dumbbell tutarak deneyin .
11. kaçıran pres yapın
. Sırtüstü düz yalan ve ayak bilekleri arasında bir direnç bandı yerleştirin. Direnç bandı karşı çalışmak kadar yönetebilir gibi bacaklarınızı açmadan önce yavaşçabaşlangıç pozisyonuna geri dönüyor .
12 adduktor sıkar gerçekleştirin
. Bacaklarının arasına bir egzersiz topu ileyere diz çökmek . Üç saniye ve serbest bırakılması için sıkıca uyluk arasındakitopu sıkın .