. Yağ 1 £ 3500 kalori vardır . Eğer günlük 500 daha az kalori alırsanız , yağ haftada bir kilo kaybetmek ; Eğerkalori azaltma çift ise , bir hafta içinde yağ iki kilo . Daha az kalori yiyerek ve egzersiz yoluyla kalori yakarakkalori açığı oluşturmak .
2
düşük kalorili , düşük yağlı , besin açısından zengin gıdalar yiyin . Meyve ve sebze tüketin . Bu tür yulaf ezmesi , tatlı patates ve kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratlar yiyin . Sınır tereyağı dahil yağlar, doymuş ve zeytin yağı ve kanola yağı yağ olarak sağlıklı tüketir. Gibi domuz gibi etin yağlı kesim kaçının ve bunun yerine tavuk , balık ve hindi tercih . Yağsız veya az yağlı süt ile tam yağlı süt değiştirin . Yiyecekleri satın alırken ürün etiketlerinde beslenme bilgi bak . Kalori yakmak böylece
3
kardiyovasküler egzersiz Step up . Haftada kardiyo altı gün en az 30 dakika gerçekleştirin , ya da zaten egzersiz eğer kardiyo rutin 15 dakika ekleyin. Böylemerdiven tırmanıcı veya sabit bisiklet gibi alt vücut , hedef kardiyo egzersizleri yapın. Kalçalarınızı hedef eğimli bir koşu bandı üzerinde yürüyün . Eğer ter ama yine de konuşmak mümkün bir tempoda egzersiz .
4. yağ yakmak tüm üzerinde tanıtmak için iki- üç ardışık olmayan günlerde vücut geliştirme egzersizleri dahil
. Vücut geliştirme gün boyu metabolizmanızı harekete geçirir , kas dokusu oluşturur . Tüm vücut parçaları hedefleyin. Kollarınızı , bacaklarınızı , sırt , omuz , mide ve göğüs çalışın . Vücut yağı azaltılmış edildikten sonra , sıkı ve düzgün kasları gösterir böylece
5
glutes Ton . Dumbbell lunges gerçekleştirin . Her elinde bir dumbbell tutun ve sol ayaktopu üzerine yükselen sırasında sağ bacak ileri adım . Sağ uylukyere paralel olana kadar düz aşağı vücudunuzun alt hem dizlerinizi bükün . Kendinizi geri itmek için sağ topuk kullanın . Ayak değiştirmeden önceEgzersizi 12 kez tekrarlayın . Üç set toplam gerçekleştirin .
6
dumbbell ağız kavgası gerçekleştirin . Her elinde bir dumbbell tutun ve ayrı bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturup sanki vücudunuzun aşağı düşürmek . Yere uyluk paralel getirmeyi hedefliyoruz . Sonraki vücudunuzahalter basılı tutun. Geribaşlangıç pozisyonuna gelmek için topuklu ile itmek . Egzersizüstüne kalçalarınızı sıkın . 12 tekrardan üç set yapın.
7
fazla eğitim vücudunuzun kaçının. Egzersiz programı arasında yeterli dinlenme alın . Eğer uyanma saatlerinde daha verimli bu yüzden geceleri sekiz saat uyuyun. Vücudunuzun kendini geri bol zaman verin .