yutmayın . Bu, her gün alıyor kalorisayısını izlemek içinen kolay yoludur. Eğer bazı gıdalar içeren kaç kalori emin değilseniz , size besin öğeleri , restoran yemek ve içeceklerinkalori değerini belirlemek için Toplamı gibi Kalori gibi online veritabanları kullanabilirsiniz .
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketilenkalori izle , yanı sıra aperatifler. Bu size günde tüketen kalorisayısının genel bir fikir verecektir .
2
günlük kalori ihtiyaçlarını , ya da istirahat metabolik hızı öğrenin . Hesap çevrimiçi vardır , ama aynı zamanda, aşağıdaki formül ile bu numarayı kendiniz hesaplayabilirsiniz :
RMR = ( sizin kilogram olarak ağırlık) + 6.25 ( santimetre olarak boy ) - 4.92 ( yaş ) + 166 ( Cinsiyet) - 161 .
yukarıdaki denklemde , kendi ölçümlerine doldurun ve sonra , cinsiyet , bir ( 1 ) Eğer erkek ve eğer ( 0 ) eğer kadın iseniz .
için yerine örneğin, bir RMR bu şöyle olabilir :
RMR = 794,6 + 1143-137,76 + 166-161 sayısını demektir bu sayıya ( RMR )
RMR = 1804,8
kalori herhangi bir ek fiziksel aktivite eklemeden , dinlenme günlük yakmak. Bu egzersiz olmadanaynı ağırlık yemek ve koruyabildi kalorisayısıdır.
3
size arzu yağmiktarını yakmak için yemelisiniz kalorimiktarını belirleyin .
Yarım kilo yağ 3.500 kalori içerir , bu yüzden bir hafta boyunca günde 500 kalori kesme veya yakma 1 £ kaybına neden olacaktır . Senin RMR 1,800 ve bir ay dört kilo istiyorsanız nedenle, haftada bir kilo kaybetmek olmalıdır . Sen RMR 500 kalori çıkarmak , ya da dört hafta boyunca her hafta 3.500 kalori toplam yakmak için , fiziksel egzersiz ile 500 ekstra kalori yakmak istiyorum.
4
fiziksel aracılığıyla yakabilirsiniz kaç kalori belirleyin egzersiz . Kardiyovasküler egzersiz için tasarlanmış en spor ekipmanları sizin kilo ve yaş girmek ve egzersiz gibi kalori harcama hesaplamak için izin verir . Aşağıdaki gibi ( 30 dakika egzersiz için 150 kiloluk bir kişi için hesaplanan ) birçok ortak tatbikatlar içinkalori harcama şunlardır :
10'da Bisiklet - 11.9 - mil hızla 30 dakikada 204 kalori yakar . Saat başına ortalama 12 mil bisiklet 272 kalori yakar . 30 dakika yürüyüş yaklaşık 204 kalori yakar .
12 dakika başına kilometre hızda çalışan bir 150 kiloluk bir kişi 10 dakika kilometre hızla yaklaşık 272 kalori ve 340 kalori yakar . Ayrıca, 30 dakika boyunca ılımlı bir tempoda yüzme kabaca 270 kalori yakar .
Bu günde 200-250 kalori artı ılımlı egzersiz 30 dakika küçük bir katbek birihedefe ulaşmak yardımcı olabilir görmek kolaydır haftada kilo kaybı 1 £ . Metabolizma doğru beslenme ile aktif tutulur vevücut icra edilirse , bu kilo kaybı yerine kas daha yağ depolama gelecektir .