. Kilonuzu kaydedin .
2
bir bez mezura kullanaraksizin pazı çevresi , kol , karın , kalça , uyluk ve baldır ölçün. Ölçümleri çekerken ölçülenvücut kısmınınbüyük bölümünü sarar , böylecemezura yerleştirin . Rahat olması yeterince sıkıbant çekin , ancakcilt çimdik kadar sıkı değil . Her ölçüm kaydetmek
3
uygun formülü kullanarak vücut yağ yüzdesini hesaplayın :
Erkekler 18-26
Pazı Ölçümü + Karın - Önkol . - 10.2 = Vücut Yağ Yüzde
Erkekler 27 ve
Pazı Ölçümü + Karın üstünde - Önkol - 15 = Vücut Yağ Yüzde
Kadınlar 18-26
Karın Ölçümü + Uyluk - Önkol - olanlar gibi - 19.6 = Vücut Yağ yüzdesi
Diyet
4 online bir kalori hesap aracını kullanın
günlük kalori ihtiyaçlarının tahmin etmek -Amerikan Kanser Derneği veya Mayo Clinic web sitelerinde sundu. Bu, mevcut ağırlık ve vücut yağ bileşimini korumak için gerekli kalorimiktarıdır .
5
Adım 1 kaydedilenhesaplama 500 günlük kalori çıkarın . Sonuç vücudunuzun yağ kırpmaya günlük tüketmek gerekir yaklaşık kalori sayısıdır . Çok fazla kalori alımını azaltarak kaçının. Aksi takdirde metabolizma karartıcı ve açlık moduna vücudunuzun gönderme risk . Eğer vücudunuzun açlıktan zaman yağ kaybetme ek olarak , aynı zamanda kas kaybedersiniz . Amaç yağ kaybetmek ise kas tutmaktır .
6.
gün ya da üç orta ölçekli yemekler ve çeşitli aperatifler boyunca birkaç küçük öğünler yiyin . Bu, metabolizma yakıt çalışır. Adım 2'de hesaplanan hedef kalori alımı numarasını , vurmak için birlikte gitmek gibi kalori alımını izlemek . Gün boyunca lif bakımından zengin gıdalar büyük bir yüzdesini yeme daha az kalori tam hissetmeye yardımcı olacaktır .
Egzersiz 7 günlük aerobik 30 ila 60 dakika içinde Engage
böyle güç yürüme , koşu , bisiklet , dans , tenis ya da diğer bazı spor gibi egzersiz . Hedefi maksimum yüzde 75 ,yağ yakma bölgesi için kalp hızı artar bir hızla hareket elde etmektir . Maksimum kalp hızı 220 yaşınız çıkarılarak hesaplanır . Yağ yakma bölgesi kalp hızını belirlemek için 0,75 ile çarpın sonucu .
8.
böyle haftada jimnastik üç dört gün gibi vücut geliştirme egzersiz 20 dakika içinde Engage .
9 biraz daha taşımak içingün boyunca fırsatlar arayın
. Örneğin , asansör yerine merdivenleri kullanın .