Oturan
bir overhanded kavrama vekatta oturmak .
2
neredeyse tamamen düz olduğu kadar bacaklarınızı uzatın ve birbirine yakın ayaklarınızı getirmek . Ayaktabanlarında karşıdirenç bandınınortasına kadar konumlandırmak içinbelden öne eğilme .
3
gövde dik kadar geri Yalın ve sonra kollarınızı düzeltin . Ayrı omuz - genişliğinden biraz daha fazlabantkolları tutun .
4
dirseklerinizi bükme ve birbirine yakın omuz bıçakları getirerek göğüsyanlarına doğrukolları çekin . Bir saniye ya da ikidaralma tutun . Yerine, üst sırt daha da Yanal konsantre geri çekerken vücudunuzdaki doğru olarak dirseklerinizi tutun .
5 kolunuzu uzanan ve ileriye omuz bıçakları getirerekbaşlayan konumuna doğrukolları Dönüş
için .
Bent -Over Dumbbell Row
6
bir overhanded kavrama ile her elinde bir dumbbell tutun .
7.
ayaklarınızı Standı omuz genişliği ayrı . Sonra, gövde kadarbelden öne eğilmekyere paralel . Dizlerinizihamstringsöne eğilme pozisyonunda neden geril dindirmek için biraz bükün .
8.
neredeyse tamamen uzatılmış silah ile , sağ göğüs bölgenin altındahalter yerleştirin . Iki ucu birbirlerine bakacak şekildehalter çevirin. Dirseklerinizi bu pozisyonda işaret edilmelidir .
9.
halter yukarı kaldırın ve biraz geriye doğru dirseklerinizi bükme ve birbirine yakın omuz bıçakları hareket ettirerek . Halter alt mide yakın bir kere , durdurmak ve 1-2 saniyedaralma tutun .
10 dirseklerinizi uzanan ve öne omuz bıçakları hareket ettirerek tekrar aşağıbaşlangıç noktasınahalter indirin
.