Doymuş ve trans yağ kolesterol düzeylerini yükseltmek . " Düşük" ya da " çok düşük " ve " azaltılmış " veya " az " , ücretsiz " gibi gıda etiketi açısından yakından tanımak için çalışın . " "Boş" besin en az miktarda içerir. Örneğin, yağsız süt yağının en az bir miktar olacaktır. " Düşük yağlı " yağsız daha yağ biraz daha miktar olacak ; ve " azaltılmış "gıda, standart ürün dahabesinin yüzde 25 daha az olduğu anlamına gelir.
Birçok süt ürünleri yağ oranı yüksek . Az yağlı veya yağsız alternatifler için tercih . Mozzarella , ricotta , İsviçre ve yazlık peynirler yağ tüm düşüktür .
Yalın etler
sığırleanest kısmı sığır filetosu , ayna , bel ve yuvarlak seçin . Yerine " seçim" veya " select" olan sığır seçin " başbakan . " Ördek , domuz eti ve kaz yağ genellikle yüksek - yerine , tavuk veya hindi tercih . Şarküteri yüksek sodyum ama doymuş yağ da yüksek değildir sadece, aynı zamanda ve bunları önlemek gerekir. Protein pişirirken
Alternatif Pişirme Yöntemleri
olmak zeytinyağı veya üzüm çekirdeği yağı gibi sağlıklı yağlar kullanın ve bitkisel yağ , domuz yağı ve tereyağı önlemek için emin olun. Hem de pişirmeden önce tümderi ve yağ çıkarmak . , Izgara buharda , ızgarada pişirme ve kızartma yerine gibi sağlıklı pişirme seçenekleri düşünün . Lezzetleri artırmak için baharatlar ile deneme deneyin .
Incorporate Sağlıklı yağlar
Amerikan Kalp Derneği balık en az iki porsiyon bir hafta yemek önerir . Salmon ve alabalık protein yağsız kaynaklarıdır ve sağlıklı bir yağ , omega- 3 yağ asitleri, kolesterol düşürücü sorumludur içerir. Bu karides ve ıstakoz yağ için önerilen diyet indirimi bulunmamaktadır
. Yağ oranı yüksek , ama sağlıklı tekli doymamış yağlar kilo kaybı çabaları son derece yararlı ve kanser riskleri azaltmak , kalp gibi birçok kabuklu deniz ürünleri dikkat etmek önemlidir hastalığı ve inme . Zeytinyağı , badem , ceviz ve avokado tüm tekli doymamış yağlar olarak kabul edilir . Onlar çok daha sağlıklı doymuş ve trans yağ olmasına rağmen , hala idareli kullanılması gerektiğini .
Çözünebilir lif
Çözünür lif suda çözünür ve meyve, sebze gelen , fasulye ve yulaf . Yulaf besin açısından zengin olan ve "tam" çok daha uzun hissettiren, metabolize etmek için uzun bir zaman alabilir . , Siyah böbrek ve maş fasulyesi çorba , salata ya da garnitür olarak ilave edilebilir. Pişirmelif içeriği düşürür beri mümkün olduğunca çiğ meyve ve sebze yemeyi deneyin.
Çözünmez lif
çözünmez lifli gıdalar kepekli ürünleri , kepek ve fındık . Tüm rafine , işlenmiş beyaz ekmek , pirinç ve makarna kepekli veya lif, yerine quinoa yüksek olan buğday içermeyen bir ürün için değiştirin. Onlar lif oranı yüksek olan devlet gıda ürünlerininbeslenme etiketlerini okuyun emin olun . Bu ürünlerin çoğu aslında şeker veya sodyum gibi sağlıksız maddeler içerebilir . Ayrıca , satınkepekli ürünler yüzde 100 tam buğday emin olun . Yirmi beş hem de liflerin 30g sağlıklı bir diyetin parçası olarak tavsiye edilmektedir .