Yoğurt en çok süt ürünleri , tümyağ üzerinde kazık olmadan kalsiyum alımını kalkmak içinen iyi yollarından biridir . Sade yağsız yoğurt , bir 8 - ons konteyner çok az kalori ile kalsiyum 452 mg içerir . Lowfat yoğurt 415 mg , sadece biraz daha az içerir . Yoğurt meyve, granola veya fındık ile karıştırılarak , hafif bir yemek haline , veya dondurulmuş ya da bir yüzlü içine karıştırılır .
Peynir
Peynir neredeyse bir zevk olabilir yoğurt gibi kalsiyum yüksek . Romano peynir yoğurt 8 - ons eşit 1.5 ons başına 452 mg kalsiyum içerir . İsviçre peyniri arkasında yakın takip ricotta etrafında 336 mg kalsiyum , işlenmiş güçlendirilmiş Amerikan çedar , provolone , mozzarella ve gerçek kaşar içerir . Tüm bu peynir almak için sağlıklı bir şekilde ihtiyacınız var? Yerine nachos bir tabakta yaymak , meyve ile eşleştirerek düşünün ( örneğin elma veya armut gibi ) veya yapraklı salata üstüne çökmeye .
Süt
sütlisteninüst yarısında yolunda bulduğu bir şok olarak gelmek gerekir
. Süt endüstrisinin reklam kampanyası sıkıcason on yılda tüketicinin zihninekalsiyum açısından zengin bir görüntü dikmiştir . Yoğurt olduğu gibi Bununla birlikte, karşılaştırmalı olarak , süt 8 onsluk bir kısım halinde kadar kalsiyum içermez. Süt biri 8 - ons porsiyon kalsiyum yaklaşık 300 mg içerir . Yağsız süt biraz daha var , ve süt biraz daha az var
Müstahkem Hububat
Hububat doğal kalsiyum açısından zengin değildir .; Ancak , birçok üretici yüksek kalsiyum miktarlarını içeren kahvaltılık gevrekler güçlendirmek . Güçlendirilmiş tahıllar 236'dan hizmet başına kalsiyum 1043 mg yerde değişebilir .
Soya
Düz soya sütü kalsiyum yeterli miktarda içermez . Ticari soya sütlerinçoğunluğu, ancak sütkalsiyum seviyelerini maç veya aşmak için kalsiyum yüksek düzeyde içeren güçlendirilmiş . Zenginleştirilmiş soya sütü biri 8 - ons porsiyon inek sütünden daha yaklaşık 70 mg daha yüksek 368 mg kalsiyum içerir . Gibi tofu gibi
diğer soya ürünleri , aynı zamanda kalsiyum yüksek oranlarda içerirler . Tofu Bir fincan 253 mg kalsiyum ve kalori inanılmaz az miktarda içerir .
Sardalya
Balık genel olarak kalsiyum doğal olarak yüksek ve düzenli bir dahil edilmelidir sağlıklı beslenme. Sardalya bir sadece 3 gram kalsiyum 325 mg ile dolu geliyor . Sardalya kazanılmış bir tat vardır , bu nedenle zeytinyağı onları sautéing ve bir makarna sosu içine karıştırılması , bir salata üzerinde yağmurlama veya onlarla pizza tepesi düşünün .
Salmon
, somon hizmet veren 3 - ons kalsiyum 181 mg içerir . Bu sardalye daha hacim başına daha az kalsiyum içerir rağmen , birçok kişi somon için daha lezzetli bir seçimdir ve büyük miktarlarda tüketilebilir .
Yapraklı Yeşiller
Yeşil yapraklı sebzeler sadece 1 fincan porsiyon için kalsiyum şaşırtıcı derecede yüksek miktarda içerir . Yeşil yapraklı sebzelerdeen kalsiyum bakımından zengin hardal yeşilliği ( 315 mg ) , karalahana ( 309 mg ) , hindiba ( 218 ) , kıvırcık lahana ( 137 ) , şalgam ( 105 mg ) ve karahindiba ( 103 mg ) bulunmaktadır.
Pekmez
Garip , pekmez kalsiyum yüksek oranda içerir . Pekmez kullanımını artırmak için, çeşitli tarifleri melas formu şeker yerine düşünün ve bir zencefilli adam munching az zaman suçlu hissediyorum .
Tahillar
için kepekli tahıllar ekleme diyet kalp sağlığı ve kan basıncı gibi sağlık birçok sektöre , yararlı olabilir . Ağartılmış un değil oysa Kepekli tahıllar , kalsiyum içerir. Çavdar veya tam bir dilim ekmek, yaklaşık 10 mg kalsiyum ve tahıl yaklaşık 25 mg içeren müsli 50 gram bir porsiyon içerir .