Sakral ağrı, bel bölgesi bölgesinde, özellikle beşinci bel segmenti ile koksiks veya kuyruk kemiği arasında yaşanan herhangi bir ağrı olarak tanımlanır. Belirtiler arasında bel ağrısı, karıncalanma, uyuşukluk veya alt sırtta çekim ağrıları, kalçalar ve bacaklar bulunur. Ağrı, uzun süre ayakta durmak veya oturarak veya uzun süreli aktivite ile ortaya çıkabilir. Çeşitli egzersizler sakral bölgenizi güçlendirebilir ve sizi ağrısız tutabilir.
Uyluk Egzersizi
Yaygın bir sakral ağrı türü, siyatik veya siyatik sinirin ağrıları olarak bilinen sarkıklık veya bıçaklama ağrılarına neden olur. kalçalar veya bacakların arka kısımları. Uyluğunuzun gerilmesi, meydana geldiğinde ağrının durmasına yardımcı olabilir. Sırtüstü uzanın ve etkilenen bacağınızı yavaşça göğsünüze çekin, kalçalarınızı ve uyluğunuzun arkasını gerin. Bacağınızı 30 saniye boyunca elleriniz diz üstü tutulur şekilde tutunuz. Ağrı azalıncaya kadar tekrarlayın. Siyatik ağrıyı önlemek için gün içinde iki ila üç kez tekrarlayın.
Hamstring Stretch
Sıkı hamstring kasları, dik oturmanızı çok zorlaştırabilir. Kasları gevşetmek için biraz zaman ayırmak yalnızca duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi erken başlangıçlı dejeneratif disk hastalıklarından da korur. Sırtüstü uzanın ve bir ayağınızı kalçanızla 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar kaldırın. Dizinizi mümkün olduğunca düzeltin ve parmaklarınızı başınıza doğru çevirin. Pozu 30 saniye basılı tutun ve diğer bacağın yerine geçerek bırakın. Asla gerdirmeyin; Diz veya ayak parmaklarınızı düzleştirmeye devam etmek çok acı verici olursa, hemen durun ve yavaşça bacağınızı dinlendirin.
Pelvik Büküm
Kısaltılmış kaslar, omurga hizasını kaldırarak ağrıya neden olabilir. Günlük germe ve kaslarınızı esnek tutma, bu tür ağrıları önlemeye yardımcı olur. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Bacaklarınızı yere indirinceye kadar yavaşça sola doğru çevirin, kalçayı döndürün. Beşe kadar bekle ve yavaşça dizlerini göğsüne götür. Her iki tarafı da en az beş kez esneterek karşı tarafla tekrarlayın.
Karın Gerdirmeler
Sırtın alt kısmını güçlendirmek için karın gergileri kullanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde dururken sırtüstü uzanın. Derin bir nefes alın ve nefes verin, kollarınızı tavana doğru uzatın ve vücudunuzu yavaşça abs ile yukarı doğru çekin. Vücudunu kaldırmak için boynunu kullanmayın. Pozu bir iki saniye bekleyin, ardından torbanızı yavaşça yere indirin. Bu egzersizi en az günde bir kez, mümkün olduğu kadar tekrarlayın.
Dikkat Edilecek Noktalar
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de şiddetli bel ağrınız varsa, doktorunuza danışın. Kısa bir yürüyüş yaparak veya yavaşça esneterek egzersiz yapmadan önce daima ısının. Bu egzersizler yavaş germe için tasarlanmıştır - egzersiz rejiminizi asla acele etmeyin. Koştu germe, kas gerilmesine ve daha fazla acıya neden olabilir. , , ] ]