Aktif insanlar arasında diz sorunları Spandex giysiler kadar yaygın gözüküyor. Sinir bozucu bir ağrıdan, baş döndürücü bir ağrıya, sidelining ağrılarına kadar hemen hemen her koşucu, sporcu ve haftasonu savaşçısı bir şekilde diz ağrıları yaşadı.
Diz ağrısı kaçınılmaz değil. Aşağıdakiler aktif popülasyonda en sık görülen üç diz ağrısı nedenidir. Bunlardan herhangi birini kendinizde tanıyıp tanımadığınızı görün. Yaparsanız, rahatlama bulmak için aşağıdaki basit egzersizleri uygulayın.
Diz Ağrısının En Sık Görülen Nedenleri
Çoğu durumda, diz ağrınız daha uzun sürdüyse, fizyoterapist görmek iyi bir fikirdir. birkaç hafta. Ağrınız şiddetliyse ve aniden ortaya çıktığında doktora görünün, bu ciddi bir yaralanma belirtisi olabilir.
Fiziksel terapistlerin aktif insanlarda gördüğü en yaygın üç diz sorunu:
1. Patellofemoral Ağrı Sendromu
Ağrı seviyesi: Hafif
Patellofemoral ağrı sendromu, DPT’nin Alice Holland DPT’ine göre koşucular için bir numaralı diz koşulu Güçlü Fiziksel Terapi. Koşmanın yanı sıra, bu tür bir acıya sıklıkla akciğerler ve ağız kavgası gibi ileri düzlemdeki diğer tekrarlayan hareketler neden olur.
Yaygın durum, diz kapağının altındaki dizin ortasına doğru ağrı ile karakterize edilir. Holland, “Diz kapağının altına gülen bir yüz çiziyorsanız, bu en çok tahriş olduğu alan olma eğilimindedir” diyor. Hollanda
Patellofemoral ağrı, üç tip diz ağrısının en hafif yanığı ve fizik Tedavi. Holland, diyor ki, biraz dinlenme ve güçlülük çalışması önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
2. Menisküs Gözyaşı
Ağrı seviyesi: Hafif ve orta şiddette
Sporcular arasında yaygın menisküs yırtığına genellikle dönme ve büküm hareketleri neden olur. Holland, “Menisküs gözyaşları genellikle ani bir olaydan kaynaklanıyor” diyor. “Sporcu aniden sola doğru kesim yapabilirdi ve bu bir menisküsü yırtmak için yeterli olabilir.”
Çömelirken veya kullanırken dizinizde yüksek, ağrılı tıklamalar görürseniz bir menisküs yırtığına sahip olduğunuzu bileceksiniz merdivenler. Koşarken en çok acı vermesine rağmen, çapraz ayaklı otururken ya da uzanırken acı hissedebilirsiniz.
Popüler inanışın aksine, “sadece menisküs yırtığına sahip olduğun için ameliyat olman gerektiği anlamına gelmez” TRIA Ortopedi Merkezi'nden Dr. Marc Tompkins. Aslında, cerrahi nadirdir ve çoğu durumda dinlenme ve fizik tedavi yeterlidir.
3. Chondromalacia Patella
Ağrı seviyesi: Hafif ila şiddetli
Chondromalacia patella, diz kapağının altındaki kıkırdakta, tipik olarak koşucular döşemeyi tekrar tekrar vurduğunda meydana gelen sürekli stres nedeniyle yıprandığı bir durumdur. Holland, “Gençken bir çeşit atletik kariyere sahip olan birçok insanda hafif bir kondromalazi patella türü var” diyor Holland.
Chondromalacia patella ile ilgili olarak farklı derecelerde ağrı vardır. o kadar şiddetli acı çekmeye koşmak imkansızdır. Ağrı, dizkapağının altında, patellofemoral ağrı sendromunda gördüğünüzden daha geniş bir yüzey alanında hissedilir ve zaman zaman çatırtı seslerini duyabilirsiniz. Holland, ağır vakalarda tipik olarak kortizon enjeksiyonu veya ameliyatı yapılmasını gerektiriyor. “Tüm diz ağrısı kötü biyomekanikten geliyor. Bu sadece zamanla hangi yapının gergin olduğuna bağlı. ”Diyor.
Hafif ve orta şiddette diz ağrısı olanlar için, Hollanda aşağıdaki egzersizleri yapıyor. (Şiddetli acı çekenler ortopedik bir doktor veya fizyoterapist görmelidir.)
Yan Yalan Bacak Yükseltme
Bacaklarınız üst üste istiflenmiş halde yanınızda yatmaya başlayın. Topuğunuzu esnetin ve top bacağınızı hafifçe vücudunuzun arkasında ve ayak parmaklarınızı ileriye dönük tutarken mümkün olduğunca kaldırın. Günde iki kez bacak başına 10 tekrar üç set yapın. İpucu: Ekstra denge sağlamak için gerekirse alt dizinizi bükün.
Mini Squat Hold
Bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Destek için bir korkuluk veya çubuk tutun. Sığ bir bodur içine indirin (tam bodur derinliğinin yaklaşık dörtte biri ila üçte biri). 10 saniye basılı tutun ve sonra tekrar durmaya devam edin. Günde iki kez beş 10 saniye bekletme uygulayın.
Crab Walk
Bacaklarınızın etrafına dizlerinin hemen üstüne bir direnç bandı sarın. Bacakları kalça genişliğinde birbirinden ayrı durup başlayın ve dizler hafifçe bükün. Küçük adımlar atarak, sağa doğru yanlara doğru adım atın. 25 feet sağa hareket edin, ardından yönü tersine çevirin. Toplam iki tur için tekrarlayın. Rutini günde iki kez uygulayın.