Gecikmeli başlayan kas ağrıları veya DOMS, yoğun bir ağırlık egzersizinden bir veya iki gün sonra ortaya çıkan sıkı, ağrılı kasları tarif eder. New Mexico Üniversitesi'nden egzersiz bilimcisi Len Kravitz'e göre, DOMS genellikle 24 ila 48 saat içerisinde zirve yapar ve 96 saat içinde kendi kendine düzelir. (referans 4) Proaktif tedavi semptomlarınızı azaltabilir, ancak iyileşmenizi hızlandırmayacaktır.
Egzersizi durdurun ve ağrılı kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, şiddetli belirtilerle egzersiz yapmaya devam etmenin ağrıyı daha kötü hale getirebileceği konusunda uyarıyor. Belirtileriniz bitene kadar egzersiz yapmaktan kaçının.
Etkilenen bölgeye buz uygulayın. Buz, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve hasarlı kas dokusunu yatıştırır. Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi'nde gerçekleştirilen bir 2010 çalışmasında, 30 dakikalık buz tedavilerinin bir antrenmandan hemen sonra uygulandığı ve ardından iki, dört, altı, 24 ve 48 saat sonra tekrarlanan - algılanan ağrıları etkili bir şekilde azalttığı bulundu kas performansını artırmayın.
Masaj veya akupunktur tedavisi alın. Avustralya Masaj Terapistleri Birliği ve RMIT Üniversitesi tarafından yayınlanan literatür taraması, DOMS semptomlarını hafifletmek için etkili tedaviler olarak masaj ve akupunktur desteğini destekledi.
Tezgah üstü nonsteroid antiinflamatuar ilaçları alın veya geçici ağrı kesici için aspirin, ibuprofen ve flurbiprofen gibi NSAID'ler. Ancak, gastrointestinal rahatsızlığın ve yüksek tansiyonun olumsuz yan etkileri nedeniyle - etkinliklerini destekleyen kesin kanıtlarla birlikte - NSAID'ler DOMS tedavisi için en uygun seçenek değildir.
İpucu
DOMS’a gelince, bir ons engellemenin bir pound şifresi olabilir. Kravitz, çekirdek sıcaklığınızı yükseltmek için kaldırmadan önce genel bir aerobik ısınma gerçekleştirmenizi ve eklemlerinizi çok az veya hiç ağırlık olmadan tüm hareket aralıkları boyunca geçirerek gerçekleştireceğiniz hareketleri taklit eden özel bir ısınma önerir. ACSM, egzersiz programınızdaki kademeli ilerlemeyi kaslarınıza uyum sağlaması için zaman kazandırır.
Uyarılar
ACSM, yukarıdaki tedavileri kullanarak ağrılı semptomların azaltılmasının düzelme ile aynı olmadığı ve kas hasarı ve kas fonksiyonunun azalması devam edebilir. Ciddi egzersiz sonrası ağrıya aşırı şişlik, ciddi şekilde azalmış işlev ve koyu kahverengi idrar eşlik ederse, ciddi bir tıbbi durum olan rabdomiyoliz olabilir. Rabdomiyoliz, kas hücre içeriğinin kan dolaşımınıza sızmasına izin veren kas zarlarının parçalanmasıyla karakterize edilir. Rabdomiyoliz ciddi böbrek hasarına ve hatta ölüme neden olabilir ve semptomlar acil tıbbi müdahale gerektirir.
Gerekenler
Buz torbası
NSAID'ler
, , ] ]