Profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler için kreatin daha fazla güç, daha fazla kas dayanıklılığı ve dramatik kilo kaybı vaat ediyor. University of Maryland Tıp Merkezi'ne göre, tüketiciler yalnızca ABD'de kreatin takviyeleri için yılda yaklaşık 14 milyon dolar harcıyorlar. Popülerliğine rağmen, vücut ağırlığının egzersizini yapan kişiler için kreatinin etkinliği tartışmalıdır.
Kreatin Nedir?
Kreatin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Takviyeler sığır eti, tavuk veya balık gibi hayvansal protein kaynaklarından elde edilir. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, kreatinin vücutta kreatin fosfat olarak depolandığını ve özellikle yüksek yoğunluklu, düşük süreli egzersizler için kullanıldığını belirtir. Bu egzersizler ağırlık antrenmanı, sprint ve güç kaldırmayı içerir.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri ağırlık içermez. Aksine, güç ve kas dayanıklılığı oluşturmak için vücudun ağırlığını kullanırlar. Chinups, pushups ve situps ortak vücut ağırlık egzersizleridir. Kreatin sadece kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kullanılır. Bununla birlikte, vücut ağırlığı eğitimcisinin eğitimine başladığında, yüksek etkili vücut ağırlığı eğitimi patlamaları daha yoğun ve kısa olabilir. Daha sonra kreatin desteğinden bir dereceye kadar yararlanabilir. Eski Donanma SEAL ve CrossFit sertifikalı eğitmen Brad McLeod, “Her vücut farklı ve herkes farklı amaçlar için ve farklı yoğunluklarda eğitiyor. Nispeten küçük bir miktarla başlayın; takviyenizin zamanlamasını ve egzersiz sırasındaki etkilerini izleyin. Buna bağlı olarak alımı tekrar gözden geçirin. ”
Sınırlayıcı Bir Ses
Eski bir Donanma SEAL ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Stew Smith'e göre, kreatin vücut ağırlıkları egzersizlerine gelince yardımcı olmaz. “Kreatin vücudun sadece altı ila 10 saniyelik tam eforlu hareketlerin kısa patlamalarını yapabilen kas kütlesini geliştirmesine yardımcı olabilir. Aerobik veya kardiyo bölgesine daha uzun, daha yavaş koşularla girdiğinizde kreatin çok az yardım sunar” diyor. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, “İnsan çalışmalarının tümü kreatinin atletik performansı iyileştirdiğini göstermedi. . . . Kaslarında doğal olarak yüksek miktarda kreatin deposu olma eğiliminde olan insanlar, ekstra kreatinden enerji artırıcı bir etki almazlar. ”
Önerilen Dozaj
Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, 5 gram kreatin alımını tavsiye ediyor Profesyonel egzersiz performansı için. Bu dozaj egzersizden 20 dakika önce alınmalı ve yedi gün boyunca günde dört kez tekrarlanmalıdır. Yükleme haftasının ardından, bakım dozu günde 2 ila 5 gram arasında değişebilir. Kreatin meyveler, meyve suları veya pirinç veya ekmek gibi basit nişastalarla alındığında en iyi şekilde emilir.