Pelvik tabanınızın perineal kasları hamilelik sırasında zayıflayabilir ve gerilebilir. Zayıf bir pelvik taban gözyaşlarına ve vajinal açıklığı arttırmak ve yırtılmayı azaltmak için perine yapılan bir cerrahi kesik olan epizyotomi ihtiyacına katkıda bulunabilir. Kegel ve çömelme egzersizleri doğum sırasında yırtılma riskinizi azaltarak, pelvik tabanın perineal kaslarını emek için hazırlar. Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz için doktorunuzun onayını alın ve durumunuza özel tavsiyelerde bulunmasını isteyin.
Kegel Gerçekler
Mucitleri Dr. Arnold Kegel için adlandırılan Kegel egzersizleri, pelvik kontrol etmenize yardımcı olur. rahim, üretra, mesane ve barsaklarınızı destekleyen zemin kasları. BabyCenter web sitesine göre, bu egzersizler sadece doğum sırasında gözyaşı riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gebelikle ilgili iki yaygın durum olan idrar kaçırma ve hemoroitleri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olurlar. Doğum sonrası kegel egzersizleri yapmaya devam etmek doğum sonrası vajinal kas tonunuzu iyileştirir ve mesanenin kontrolünü korumanıza yardımcı olur.
Kegels Nasıl Yapılır?
Pelvik taban kaslarınızı idrar akışını durdurarak kasıldırarak bulun. Kegels yaparken karın, kalça veya bacak kaslarını germediğinizden emin olun. Sıkma ve kaldırma hissi vermesi gereken pelvik taban kaslarınızı daraltın. Kasılmayı 5 saniye basılı tutun, ardından 5 saniye rahatlayın. Kaslarınız güçlenirken, her bir fıçıyı 10 saniye basılı tutun, ardından 10 saniye rahatlayın. Günde üç kez 10 adet fıçı seti yapın.
Kegel Variations
Kegel egzersizlerini yapmakta rahat olduğunuzda, bunları çeşitli pozisyonlarda yapmayı deneyin. Örneğin, uzanırken, otururken, çömelirken ve dört ayak üzerindeyken fıçıları yapın. Ayrıca "dalga" fıçılarını da gerçekleştirebilirsiniz. AskDrSears.com'a göre, pelvik tabanınızın kasları, üç ilmekli bir figür-8 düzeninde, üretra, vajina ve anüsün etrafındaki ilmeklerle düzenlenmiştir. AskDrSears.com'a göre, bu kasları önden arkaya doğru çekmeyi ve kasları arkadan öne doğru salmayı deneyin.
Squats
Çömelme pelvik açıklıklarını genişletir ve perineal kasları gevşeterek, emek sırasında yırtılmayı azaltır. Ağız kavgası yapmak için sağlam bir sandalyenin arkasında durun ve her iki elinizi destek için sırtına yerleştirin. Göğsünüzü kaldırırken ve omuzlarınızı gevşetirken karın kaslarınızı daraltın. Kuyruk kemiğinizi yavaşça yere indirin ve oturma ile ayakta durma arasında durun. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, sonra derin bir nefes alın ve çömelme pozisyonundan yükselirken nefes verin. Bu egzersizi 10 kez yapın. Güçlendikçe, her gün iki veya üç kez 10 tekrar yapın.