Doğum sonrası kadınlarda yaygın olmasına rağmen, diyastaz rektisi olarak da bilinen ayrı bir rektus, obez bireylerde ve 2 yaşına kadar olan çocuklarda da görülebilir. Bu durum pelvik ve sırt ağrısını tetikleyebilir ve gövdeyi stabilize etmeyi zorlaştırabilir. Kendisini düzeltebilse de, hedeflenen egzersiz yardımcı bir el verebilir. Herhangi bir doğum sonrası egzersiz yapmadan önce daima doktorunuza danışın ve tamamen salıverin.
Ayrılmış Rektus Hakkında
Rektus abdominisi, karnınızın önünde bulunan kastır. Kasık kemiğinizden sternumunuzun dibine kadar uzanır ve fibröz bağ dokusu tarafından bir arada tutulan sol ve sağ tarafa sahiptir. Hamileliğin neden olduğu gibi abdominal basınç, bağ dokusunu genişletebilir, uzatabilir ve uzatabilir, diyastaz rekti ile sonuçlanır - kasın sol ve sağ tarafları arasında bir ayrım. Bir doktor durumun ciddiyetini değerlendirebilir ve açığı azaltmak ve karın duvarının işlevini ve gücünü düzeltmek için yapılabilecek egzersizleri onaylayabilir.
Göz önünde bulundurulması Gerekenler
Bacak asansörleri gibi karın egzersizleri , egzersizi ve situps, ayrılmış bir rektusu düzeltmek için gitmeyecek ve durumu kötüleştirebilir. Bunun olmasını önlemek için, herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Vücudunuz, pelvik taban kaslarınız ve enine abdominiz dahil, stabilize kaslarınızı yeniden gerdirmek konusunda olmalıdır. Bu korse benzeri kaslar, midsection'ınızı sıkılaştırmanıza ve rektus abdominisindeki boşluğu azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrımı düzelttikten sonra, ilerleyici bir karın güçlendirme programı dahil edebilirsiniz.
Başınızı Kaldırma
Baş kaldırma, ayrık bir rektusu düzeltmeye yardımcı olabilecek aldatıcı bir şekilde kolay görünen bir egzersizdir. Başınız bir yastık üzerinde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken yere yatmaya başlayın. Belinize çevresine bir havlu sarın, ateğinizin üzerinden geçirin ve her bir elinde bir uç tutun. Çenenizi göğsünüze getirmek için başınızı kaldırırken, havluyu her iki ucundan dışarıya doğru hafifçe çekerek göbeğinizi omurganıza çekin ve çekin. Rektus abdominizdeki boşluğun küçüldüğünü hayal edin. Kasılmayı beş dakika boyunca tutun ve sonra başınızı aşağı indirirken serbest bırakın. Bunu günde 10 kez, günde üç kez yapın.
Pelvisinizi Eğin
Pelvik tiltler, dengeleyici kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersize dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde yerde uzanmış olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Göbek deliğinizi göbek deliğinize çekerek, nefes aldığınızda ve enine karınlarınızı taktıktan sonra, kalçalarınızı geçirin ve kalçalarınızı geriye doğru döndürün. Sırtınızla yer arasındaki boşluğu ortadan kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin. Karnınızdaki kasılmayı beş saniyeye kadar tutun ve sonra serbest bırakın ve kalçalarınızı başlangıç noktasına getirin. Pelvik günde 10 kez, günde üç kez eğim yapın.
Kalçalarınızı Kaldırma
Bazen köprü egzersizi olarak da adlandırılan kalça kaldırma da sırtınızdaki yerde yatarken yapılır. ayaklarınız düzken ve dizler bükülmüş olarak. Bu egzersiz pelvik eğimden bir sonraki adımdır. Benzer bir şekilde başlar; göbeğinizi omurganıza çekiyor ve glütlerinizi tutuyorsunuz. Yerde kalmak yerine, vücudunuz dizinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı ve sırtınızı kaldırırsınız. Kasılmayı beş saniyeye kadar basılı tutun ve ardından başlangıç noktasına geri indirin. Bu hareketi 10 defa, günde üç defa tekrarlayın.