Hamilelik, bebeğiniz büyüdükçe bir miktar ağrı ve acı verir; sırtınızdaki ve kuyruk kemiğinizdeki ağrı, karşılaşabileceğiniz zorluklardan biridir. Rahminiz ve bebeğiniz büyüdükçe alt ekstremitelerinizde basınç artar. Bu ağrıyı hafifçe gerinerek ve egzersiz yaparak etkili bir şekilde tedavi edebilirsiniz, fizyoterapist Alicia M. Silva “Gebelikte Sırt Ağrısını Önleme ve Yönetme” kitabında yazıyor. Hamileyken herhangi bir egzersiz veya germe rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Pelvik Tilt
Pelvik tilt, pelvik kaslarınızı güçlendirirken kuyruk ağrınızdan baskı almanıza yardımcı olur ve artan ağrıyı önler. Mayo Clinic bu egzersizi günlük olarak yapmanızı önerir. Dizleriniz ve avuçlarınız yere sıkıca dikilirken, sırtınızı dik ve boynunuzla aynı hizada tutun. Karnınızı içeri doğru çekerek yavaşça sırtınızı bir kedi gibi eğin. Bu pozu 10'luk sayı için tutun ve yavaşça bırakın. Günde 10 kez tekrarlayın.
Geri Uzatın
Omurgayı uzatmak, esnekliğe yardımcı olurken arka kemiğinizden baskı alır. Ellerinizle ve dizlerinizle başlayın, dizleriniz birbirinden ayrılmış ve avuçlarınız önünüzdeki zemine sıkıca bastırın. Omurga-Sağlık web sitesi, destek ve koruma için karnınızın altına bir yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükerken vücudunuzu yavaşça geriye doğru indirin. Kollarınızı önünüze doğrultun ve başınızı indirin. Konumunuzu birkaç saniye basılı tutun, daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüzme
Su, vücudunuza yüzerek sırtınızı daha fazla baskı alarak verir. Yüzme, optimal sağlık için yağsız kas yapmanın mükemmel bir yoludur, diye açıklıyor Silva. Su egzersizi hamilelik sırasında bebeğinize aşırı baskı yapmadan, kuyruk kemiği ağrısını hafifletmeye ve ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Walking
Yürüme genel spor yararları sağlar ve özellikle de kuyruk kemiği ağrısına yardımcı olabilir. Yürüme sadece kuyruk kemiğinizden baskı almakla kalmaz, vücudunuzun hamileliğiniz boyunca artan kilonuzu desteklemesine yardımcı olur. Parkta veya bloğun çevresinde, günde 30 dakika yürümek, vücudunuzu fazla çalıştırmadan veya bebeğinize zarar vermeden size faydalar sağlayacaktır.