Diyafram krampı yarış deneyiminizi hızlı bir şekilde bozabilir. Ağrı üst karnınızı sardığında, yarışa veya zamanınıza odaklanmak zordur. Sorun, özellikle koşma zorluklarına uyum sağlayan yeni koşucular için oldukça yaygındır. Akan formunuz ve rutininizde değişiklik yapmak diyaframın kramplanmasını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Tanımlama
Yan dikiş veya egzersize bağlı karın ağrıları olarak da bilinen diyafram krampı, ağrılı spazmlar diyaframınızı etkilediğinde meydana gelir. Ağrı bir tarafta veya göğüs kafesinin altında hissedilebilir. Diyafram, ciğerlerinizin altındaki göğüs boşluğunda bulunan bir kastır. Nefes aldığınızda diyafram sıkılır ve aşağı doğru hareket eder, göğüs boşluğunu genişletir ve akciğerlerin hava almasına izin verir. Nefes verdiğinizde diyafram gevşer ve yukarı doğru hareket eder, bu da ciğerlerinizden havayı dışarı atar.
Nedenleri
Amerikan Egzersiz Konseyi, yan dikiş ağrısının kıkırdama ve çekmeden kaynaklandığının varsayıldığını bildirmiştir. mideyi diyaframa bağlayan bağlar üzerinde. Yemekten kısa bir süre sonra koşarsanız, ortaya çıkma durumunda tam bir mide diyaframı tahriş edebileceğinden, sorunun oluşması daha muhtemel olabilir. Diyaframın daha fazla çalışmasına neden olarak uzun bir yarış sırasında hızlı nefes alırsanız spazmlar da oluşabilir. Dehidrasyon, çalışan formunuzdaki bir değişiklik gibi, sorunu daha da kötüleştirebilir. Koşarken öne doğru yaslanmak göğüs kaslarını zorlayabilir, ağrıya ve spazmlara neden olabilir. Karın solunumu sırasında, burnunuzdan yavaşça nefes alırsınız, nefesinizi birkaç saniye basılı tutarsınız ve ağzınızdan nefes alırsınız. Nefes alırken, karnınızı dışarı doğru itin ve nefes verdiğinizde tekrar gevşetin. Dudaklarınızı sürekli tutarken derin nefes almanız da yardımcı olabilir. Lanetli nefes, ısırıyormuşçasına dudaklarınızı bir arada tutarken burun içinden nefes almayı ve ağızdan nefes almayı içerir.
Uyarı
Yarıştan kısa bir süre önce yemek iyi bir fikir olmasa da, Tüm bir şişe su veya spor içeceği. Hidratlı kalabilir ve bir seferde çok miktarda içmek yerine koşarken az miktarda sıvı içerek yan dikiş geliştirme şansınızı azaltabilirsiniz. Düşük karbonhidrat içeriği olan içeceklerin seçilmesi, daha hızlı emilmeye neden olur ve mide ve diyaframınızdaki etkiyi azaltır. “Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi” nde yayınlanan Nisan 2004 tarihli bir çalışmada, sulandırılmış meyve suları ve karbonhidratları yüksek içecekleri içen sporcuların, egzersizden kısa bir süre önce ve egzersiz sırasında, egzersizle ilgili geçici karın ağrıları yaşadıklarını tespit ettiler.
, , ] ]