Ulusal Bilimler Akademisi'ne göre, emziren kadınlar bebeklerini emzirirken günlük yaklaşık 2.600 kalori tüketmelidir. Hamilelikte doğru beslenme önerileri gibi, bu kaloriler, çok çeşitli taze meyveler, sebzeler ve tam tahılların yanı sıra bol miktarda sıvı ve kalsiyum ve demir gibi besinler içeren besinlere özel dikkat içeren bir diyetten gelmelidir.
Emzirme döneminde kilo vermeye çalışmamanız tavsiye edilirken, emzirme döneminde önerilen besleyici yiyeceklere sadık kalırsanız, siz ve bebeğinizin sağlıklı kalmasını sağlarken hamilelik kilolarının azaldığını görürsünüz.
Et, Balık ve Tavukçuluk
Amerikan Pediatri Akademisi, emziren kadınların günde dört porsiyon protein tüketmeleri gerektiğini tavsiye eder: porsiyon başına 2 ila 3 oz yağsız et, balık veya kümes hayvanı doldurmak için iyi bir yoldur Bu gereksinim. Emzikli kadınların, emzirmeyen kadınlardan daha fazla demire ihtiyaçları vardır çünkü hamilelik sırasında kaybedilen demiri yenilemeleri ve hem kendileri hem de bebekleri için yeterli miktarları sağlamaları gerekir; yağsız sığır eti günlük önerilen bir miligram demirin yarısına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketmek - özellikle yengeç, somon, karides, alabalık, yayın balığı ve tilapiia - doğum sonrası depresyonu önlemek ve bebeğinizin beyin gelişimini desteklemek için gereken hem protein hem de Omega-3 yağ asitleri sağlar. Emzikli kadınlar her hafta 12 oz yiyebilirler.
Yumurta ve Süt Ürünleri
Süt, süzme peynir, yoğurt ve çeşitli peynir çeşitleri gibi süt ürünleri, esansiyel yağlar, protein ve kalsiyum sağlar. Ulusal Bilimler Akademisi'ne göre, emziren kadınların, kalsiyum bakımından zengin anne sütü üretmelerine yardımcı olmak ve kemiklerinin kalsiyum kaybıyla zayıflatılmasını önlemek için günde beş porsiyon süt ürününe ihtiyaçları var.
Tahıllar
Emzikli kadınlar günlük diyetlerinde dört porsiyon kepekli tahıl içermelidir. En iyi seçenekler kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kepekli ekmek, kepekli makarna ve arpa ya da kinoa gibi diğer tahıllardır. Kepekli tahıllar, beyaz pirinç veya beyaz un gibi rafine tahıllara tercih edilir, çünkü karmaşık karbonhidrat ve hem bol miktarda besin hem de lif sağlarlar.
Meyve ve Sebzeler
Amerikan Pediatri Akademisi, emziren kadınların günlük olarak diyetlerine aşağıdaki üç alt ürün grubundan en az bir meyve veya sebzeyi dahil etmeye dikkat edin: ıspanak, brokoli veya kuşkonmaz gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler; C vitamini bakımından zengin portakal ve domates gibi meyve ve sebzeler; ve koyu turuncu veya sarı renkli havuç veya tatlı patates gibi ürünler. Baby Zone, lif temin etmenin yanı sıra, bu meyve ve sebzelerin de bebeğinizin besinlerini doğru gelişmeleri için gerekli hale getireceğini bildiriyor.
İçecekler
Emzirirken en az 10 - 12 içmeniz gerektiğinden emin olmalısınız, 8 oz bardak sıvı - su, meyve suyu veya süt - günlük. Çok fazla kafein almayın ve alkol tüketiminizi yalnızca bir bardak şarap veya bira ile sınırlandırın.