Hamilelik sırasında yapılan egzersizin yalnızca hamile anneler için değil aynı zamanda büyüyen bebekleri için de faydaları vardır. Sutter Health, doğum öncesi egzersizin sırt ağrısını azaltabileceğini, kas gücünü ve esnekliğini artırarak kadınların doğum için hazır olduğunu ve enerji seviyelerini artırabileceğini söylüyor. Hamileler hamilelik boyunca hangi aktivitelerin uygun olduğu konusunda doktorlarıyla konuştukları süre boyunca egzersiz yapabilir ve uygun önlemleri alabilirler.
Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri
Hamilelik ilerledikçe, artan sıvı baskı yapabilir. ayak ve ayak bileklerinde şişmelerine ve rahatsız olmalarına neden olur. Bazı basit egzersizler, bu rahatsızlığı gidermek ve kalp ve damarlardaki yükü azaltmak için dolaşımın akması için yeterlidir. Kuzey Sağlık ve Sosyal Bakım Vakfı, yardımcı olabilecek iki egzersiz önermektedir. Ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı hareketlerle bükün ve esnetin ve ayak bileklerinizi çalıştırmak için ayaklarınızı dairesel yönde hareket ettirin. Her iki egzersiz de ayak bilekleri çevresinde sıvı birikmesini azaltmaya yardımcı olacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için günde 10 kez bu işlemi yapın.
Sırt Ağrısının Giderilmesi
Sırt ağrıları hamileliğin erken dönemlerinde başlayabilir, ancak bebek büyüdükçe ve sırt üstü baskı uyguladıkça daha da kötüleşebilir. İyi duruşu sürdürmek, sırtınızı hedef alan egzersizler yapabildiği gibi sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir. Sırt kaslarını kuvvetlendirmenin bir yolu, ellerin ve dizlerin üzerine çökmek ve göbeği göbeğe odaklanarak göbeğe çekmek. Konumu üç ila dört saniye basılı tutun ve bırakın. Egzersizin daha gelişmiş bir versiyonu için, kadınlar sırtlarını bir kamburluğa kaldırırken ve omurganın kuyruğuna sokarak kalçalarını çekerken kalçalarını sıkılaştırırlar.
General Fitness
Genel olarak Kondisyon, kadınlar genel olarak koşu ve ağırlık kaldırma da dahil olmak üzere hamile kalmadan önce alıştıkları egzersizleri yapabilirler. Amerikan Pediatri Akademisi, yürüyüş, yoga, Pilates ve yüzmenin iyi seçenekler olabileceğini söylüyor. AAP, hamilelikten önce alıştırmaya alışkın olmayan kadınların, başlamak için günde beş ila 10 dakika kadar kısa bir sürede, yavaş başlaması gerektiğini söylüyor. Sutter Health, haftada en az üç kere düşük etkili egzersiz yapmanın yanı sıra günlük germe yapmayı da tavsiye ediyor.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
AAP, hamile kadınların atlama veya kavanoz hareketlerini içeren egzersizlerden kaçınmaları gerektiğini; buna voleybol veya çok etkili aerobik gibi sporlar da dahildir. Darbeli sıçramayı gerektiren veya düşme veya karın yaralanması için potansiyel teşkil eden faaliyetlerden de kaçınılmalıdır - at biniciliğini, kayak yapmayı, bisiklete binmeyi ve futbol gibi temas sporlarını düşünün. Hamile kadınlar da nefeslerini tutmalarını gerektiren egzersizlerden kaçınmalıdır. Doğum öncesi egzersiz için bir kadının kişisel koşullarına bağlı olarak daha birçok önlem gerekli olabilir, bu nedenle her kadının başlamadan önce önerilen bir egzersiz planını doktoru ile tartışması zorunludur.
, , ] ]