Diğer kısıtlamalara rağmen, hamile kadınlar vücuda güçlendirici, endorfin salgılayan, kalp ve akciğerleri çalıştıran fırsatlar sağladığı için yine de egzersiz yapabilirler. Bununla birlikte, anne ve bebeğin sağlığını sağlamak için hamilelik sırasında bazı değişiklikler yapılmalıdır. Hamile kalmadan önce tahta egzersizlerini uyguladıysanız, bunları yapmaya devam etmek sorun olmamalıdır. Antrenman rutinine başlamadan önce, güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Geleneksel Tahta Anlayışı
Geleneksel tahta pozunda, dört ayak üstünüze diz çöküp, doğrudan omuzlarınızın ve dizlerinizin tam altına dizilmiş olarak Kalçalarınızın altında, “Yoga Journal'a” göre, göz ve ayaklar arkanızda uzanıyor .. Sağ ayağınızla ve ardından sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ayak parmaklarınızı yere sıkıca bastırın. Üç ila beş nefes için poz verin, bir mola verin ve egzersizi istediğiniz gibi tekrarlayın.
Gebelikte Değişiklik Yapma
Hamilelikte vücudunuz değişir, bazı egzersizlerin tamamlanmasını zorlaştırır. Bu, dirsekleriniz üzerinden aşırı köprülenme riskini artırabilir ve bileklerinize zarar verebilir ve bileklerinizi savunmasız hissederseniz, omuzlarınızda ve bileklerinizdeki baskıyı azaltmak için tahtadayken bir veya iki dizinizi düşürebilirsiniz. doğal olarak, bacaklarınızı uzatılmış halde tutabilirsiniz, ancak ön kollarınızı yere sıkıca bastırın. Bununla birlikte, çocuğunuz büyüdükçe ve karnınız uzadıkça, bu modifikasyon da daha zor olabilir.
Plank ile Dikmeler Yapmak
Hamileliğiniz sırasında, dikmelerle desteklendiğinde tahta pozu daha rahat olabilir. Örneğin, yoga web sitesini yöneten doğum öncesi yoga eğitmeni Marie-Claude Martel'e göre, hamilelik kaynağı olarak, doğum öncesi yoga eğitmeni Marie-Claude Martel'e göre, yine de dikey bir tahta pozu - çekirdeğinizden, omuzlarınızdan ve sırtınızdan faydalanabilirsiniz - . Bir duvara yakın durun ve her iki avuç içine sıkıca bastırın. Kürek kemiğinizi sırtınız boyunca birbirine yaklaştırırken omuzlarınızdan geri çekin, kulaklarınızdan uzağa gevşetin. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve derin nefes alın, üç ila beş nefes tutun ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
Yan Tahta Değişiklikleri
Yan tahta poz, omuz, kol ve yan vücut kuvveti geliştirmek için güçlü bir egzersizdir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında tamamen rahat veya güvenli olmayabilir. Bu pozu bir diz bırakarak değiştirebilirsiniz. Örneğin, dört ayaktan sağ elinizle doğrudan sağ omzunuzun altından başlayın. Sağ dizinizi yere bırakın ve sağ kalçadan göğsünüze doğru kaldırırken sağ elinize sert bir şekilde bastırarak gövdenizden geçirin. İsterseniz sol bacağınızı uzatın veya ekstra bacak çalışması için zemine paralel kaldırın. , , ] ]