Pist etkinliklerinde yarışırken, herhangi bir gastrointestinal rahatsızlığa neden olmadan vücudunuzu etkili bir şekilde yakmanız gerekir. Toplantı öncesi yemek planınız, etkinliğinizden üç ila beş gün önce başlar. Bu sırada yiyeceklerinizin ana kaynağı, kasın glikojen depolarını artıran ve size en iyi şekilde yapmak için gereken enerjiyi veren karbonhidratlar olmalıdır.
Yüksek Karbonhidratlar
Yüksek bir yemek planı karbonhidratlar kasınızın enerji depolarını arttırır. "Egzersiz ve Spor Bilimi" adlı kitap, kalorilerinizin yüzde 65'inin, buluştuğunuz günlerde karbonhidratlardan gelmesini önermektedir. Karbonhidratlar, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan nişastalar ve şekerlerdir. Koşu etkinliklerinden önceki 3 for gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 8 gram karbonhidrat alan sporcular, Ağustos 2013 Strength and Conditioning Journal dergisine göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 gram karbonhidrat alan atletlerden daha iyi performans gösterdiler. Araştırma. Etkinliğinize kadar geçen günler için makarna, pirinç, ekmek, tahıl gevrekleri, simitler, ekmeği, mısır cipsi, kraker ve baklagiller içeren yemekler yiyin. Yarış gününde büyük bir karbonhidratlı yemek yiyorsanız, yarıştan üç ila beş saat önce bitirin.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerde de karbonhidrat bulunur, ancak aynı zamanda yemek yerken de vitamin ve mineral tüketirsiniz. ve bu besin grubunun içinden karbonhidratların yakıta dönüşmesine yardımcı olur. Acil bir enerji artışı için buluşmadan bir saat önce muz, elma, kuru üzüm, çilek ve ahududu gibi yüksek karbonhidratlı meyveler seçin. Ayrıca bu meyveleri yarıştan önceki günlerde atıştırmalıklar olarak ekleyin. Karbonhidrat bakımından zengin sebzeler, yüksek karbonhidratlı ön-karşılama yemeğinize kolayca dahil edilen mısır, bezelye ve patatesleri içerir. Örneğin, mısır tarafı spagetti yiyin ve yarıştan önceki gece bir rulo alın.
Yağlar ve Proteinler
Yağlar uzun mesafeli yakıtınızı sağlar, ancak bir olaydan önce derhal kaçınılması gerekir. uzun sindirim süresi ve bir yarış için mide rahatsız olabilir. Karşılaştığınız günlerde, karbonhidrat kalorilerindeki artış, yağ kalorilerindeki azalmadan kaynaklanıyor. Bu süre zarfında, protein gereksinimleriniz büyük kaslar değil, koşarken ortaya çıkan kas dokusu hasarını onarmaktır. Ayrıca, karbonhidrat depolarınızı yaktıktan sonra protein ikincil bir yakıt kaynağı olarak kullanılır. Tavuk, fıstık ezmesi, yoğurt, somon, peynir ve fındık gibi az miktarda yüksek proteinli gıdaları yiyin.
Yeterli Hidrasyon
Yeterli hidrasyon ayrıca, buluşma öncesi yemek planınızın bir parçası olmalıdır. Bu etkinlikten dört ila altı saat önce başlar. Su, içilecek en iyi sıvıdır, ancak aşırı hidrasyon yapmadan hidrate kalmayı hedefleyin. Amaç susuz kalmayı önlemektir, bu nedenle kafein içeren içecekler tüketilmemelidir. Kayıtlı Diyetisyen Nancy Clark, M.S.'ye göre meyve suyu gibi diğer içecekler, buluşma gününden önceki gece, karbonhidrat mağazalarınızı arttırmanız ve vitaminlerinizi tüketmeniz için faydalıdır. Milk, etkinliğinize götüren günlerde karbonhidrat ve proteinlerin hoş bir kombinasyonunu sunar.