Antrenman oyununuza gelince ante yükseltmek istiyorsanız, ter öncesi rejiminize sadece iki ayar yapmak bir oyun değiştirici olabilir. Son bilimsel kanıtlara göre, egzersiz yapmadan önce kahve içmek ve fazladan uyku almak, oyundaki performansı önemli ölçüde artırabilir.
Bir fincan kahvenin, fiziksel aktiviteden hemen önce performans artışı gösterdiği bilinmesine rağmen, her zaman bir tartışma oldu ne kadar uzun süreli tüketimin bireysel olarak maksimum faydayı bağışıklık kazanabileceğine gelince (kafein teknik olarak bir ilaçtır, dolayısıyla ne kadar fazla içerseniz, o kadar fazla etkiye sahip olmanız gerekir). Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan yeni çalışma, alışılmış kahve içenlerinin, egzersiz gelince kafein topaklarını soymaya başladığı efsanesini dağıtıyor. Teoriyi kanıtlayacak kim Brezilyalılardan daha iyi, su gibi kahve içiyor?
Araştırmacılar, São Paulo'nun çevresindeki 40 rekabetçi erkek bisikletlinin sağlığını ve performansını incelediler ve tipik olarak ne kadar kafein tükettiklerini temel alarak ayrı gruplara yerleştirdiler. . Bisikletçiler birkaç kez denenmeye katıldı ve ilk denemeden önce bir kafein tableti, ikinciden bir plasebo ve üçüncüsüz tablet aldılar.
Araştırmacılar, erkeklerin denemeden önceki hafta ne kadar kafein tükettiğini fark etmediler. Hepsi de aynı gün kafeini tüketmekten aynı şekilde yararlandı - performans kafeinle yüzde 3,3 arttı. Bir maraton yarışında bu, bir sporcunun zamanını birkaç dakika azaltabilir. New York Times'a.
Kafein senin işin değilse, ama hala ekstra bir destek istiyorsan, uykuyu daha büyük bir öncelik haline getir. Uyku desteği kısa süreli uyku uzatma alanında yayınlanan ve özellikle yanıtlama zamanı ve gündüz işleyişiyle ilgili performansı arttırmanın bir yolu olarak yayınlanan yakın tarihli bir çalışmanın ön sonuçları.
Araştırmacılar, bir MLB kuruluşundan birçok profesyonel beyzbol oyuncusunu analiz etti. Uykularını beş gece boyunca sadece bir saat uzattı. Bilişsel işlem hızı testleri yalnızca yüzde 13 oranında iyileşmekle kalmadı, aynı zamanda 122 milisaniyeyi daha hızlı tepki vermelerini sağladı - ama dikkatleri dağılmalarla karşı karşıya kaldıklarında test edilirken, tepki süreleri 66 milisaniye arttı.
Milisaniye çoğumuz için küçük baklagiller gibi gözükebilir, yazarlar bir fastball'un 400 mm milisaniyede zıplama höyüğü ve yarışları ev plakası üzerinde bıraktıklarını söyler - bu da uyku uzatma faydasının önemli olduğunu gösterir.
“Araştırmamız, Beş gün boyunca bir saat boyunca kısa süreli uyku süresinin uzatılması, sporcuların dikkat dağıtıcılarla karşı karşıya kaldıklarında hızlı bir şekilde yanıt verebilmeleri için görsel arama becerilerinde fayda sağladığını gösterdi. ”diyor yazar Cheri D. Mah. Birçoğumuz profesyonel beyzbol oyuncusu değilken, sonuçların kitlelere, özellikle de sıkı antrenman yapanlara dönüştüğünü söylemek güvenlidir. “Bu bulgular, yüksek antrenman hacimleri dönemlerinde kısa süreli uyku yüklemesinin, gündüz performans yararları olan pratik bir iyileşme stratejisi ve yorulma önlemi olabileceğini gösteriyor” diye devam etti Mah. Hem ekstra bir saat uyumanın hem de bir fincan kahve içmenin antrenmanınıza katkısı olacak. Diyelim ki çoğalırlar.
Ne Düşünüyorsunuz?
Egzersiz rutininizde fazladan uyku ya da kahve içmek konusunda bir gelişme olduğunu fark ettiniz mi? Çok fazla uyuyabileceğini mi düşünüyorsun? Daha fazla uyur ve kahve içerse faydaların daha da büyük olacağını düşünüyor musunuz?