Antrenman öncesi yemekler, kardiyovasküler veya direnç antrenman antrenmanınızı yapabilir veya kırabilir. Yanlış yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmek, yalnızca kan şekerinizi önceden erken yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekeriniz, yemekten öncekinden daha da düşer. Bu, sonuçta, etkili bir kas veya aerobik egzersiz seansını yakmak için yeterli enerjiye sahip olmayacağınız anlamına gelir. Antrenman öncesi yemeğinizi planlamak, doğru türde yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemenize yardımcı olur, antrenmanınızı optimize eder.
Tahıllar
Tahıllar arasında makarna, pilav ve ekmek bulunur. Tam buğday unu ile yapılan büyük bir kepekli çörek, yaklaşık 49 g karbonhidrat içerir ve her şeyde büyük bir simit - üstte tohum bulunan çörek - rafine beyaz unu ile yapılan 50 g karbonhidrat bulunur. Her iki simit de neredeyse aynı miktarda karbonhidrat içermesine rağmen, antrenmandan önce bütün buğday simitini yemelisiniz, çünkü her şey simitle karşılaştırıldığında çok daha yavaş sindirilir. Tam buğday ürünlerindeki karbonhidratlar yavaş yavaş kan dolaşımınıza salınır ve karbonhidratlara ve rafine beyaz una kıyasla size sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Kan şekerinizin başlamasını istediğinizde, antrenman sonrası yemeğiniz için kaliteli simitleri saklayın, böylece kas hücreleriniz kullandığınız enerjiyi en iyi şekilde takviye edebilir.
Meyveler
Meyveler de karbonhidratları yüksektir. Bununla birlikte, tahıllarda olduğu gibi, yavaş sindirilen meyveler ve hızlı sindirilen meyveler vardır. Elmalar, portakallar ve armutlar egzersizlerinizden önce yemek için mükemmeldir çünkü yavaş yavaş sindirilirler. Büyük bir elma, portakal veya armut yaklaşık 25 g karbonhidrat içerir. Muz, mango ve ananasın antrenmandan sonra yemek yemesini sağlayın çünkü bu meyveler kan şekerinizi çok hızlı yükseltir ve antrenman için zarar verir. Orta boy bir muz ve 1 bardak mango 28 gr karbonhidrat içerirken, 1 fincan ananas 20 gr karbonhidrat içerir.
Snacks
Antrenman öncesi öğünlerinizi önceden planlamıyorsanız, graham kraker, jöle fasulye veya çubuk kraker gibi yüksek karbonhidrat atıştırmalıklarını kapma olasılığı yüksek. Bu yiyecekleri egzersiz yapmadan önce yemeniz gereken tek zaman, kan şekerinizin çok düşük olması; bu tür yiyecekler kan şekerinizi yükseltir, böylece egzersiz yapmak sizin için güvenlidir. İki büyük graham kraker dikdörtgeninin 22 g karbonhidratı var, 20 adet jöle fasulyesi 20 g ve 1 oz. Tuzlu kraker aperatifleri 24 gr karbonhidrat içerir. Bunun yerine, bir Snickers bar alın, çünkü yaklaşık 35 g karbonhidrat bile olsa, şeker çubuğu kan şekerinizi zorlukla yükseltir.
Dikkat Edilecek Noktalar
Belirli bir gıdadaki karbonhidrat gramının miktarı ne kadar önemli olursa olsun Karbonhidrat, protein ve yağlardan elde edilen toplam günlük kalori miktarınızı takip edin. Bununla birlikte, bir egzersiz öncesi yavaş sindiren, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tüketmek, hızlı sindiren, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemekten daha hayatidir. Gıdaların glisemik indeksi, yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Düşük glisemik indeksi 45 veya daha az olan yiyeceklerin kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır ve sindirimi yavaşlar. Yüksek glisemik indeksi 70 veya daha fazla olan yiyecekler kan şekerinizin yükselmesine ve hızlı sindirilmesine neden olur. Antrenmanlarınızdan önce yemek için düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin, ardından antrenman sonrası yemekleriniz için geniş bir porsiyon glisemik indeks yiyecekleri alın.