Proteinler, amino asitlerin çeşitli kombinasyonlarından oluşur - kas dokusunun yapı taşları. Vücudunuz bunları oluşturamadığı için dokuz tanesi gerekli kabul edilen 20 farklı amino asit vardır. 11 esansiyel olmayan amino asit vücutta diğer amino asitlerden materyaller kullanılarak oluşturulabilir, bu nedenle bunları diyetinize özel olarak dahil etmeniz gerekmez. İnsanlar genellikle et ve süt ürünlerini proteinli yiyecekler olarak ilişkilendirmelerine rağmen, meyveler, basit şekerler ve yağlar dışında yediğimiz hemen hemen her yiyecekte protein vardır.
Temel Rakamlar
Maraton antrenmanlarına veya diğer dayanıklılıklara katılmış sporcular olmasına rağmen Eğitim biraz daha yüksek miktarda protein gerektirir - vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ile 1.7 g arasında - orta derecede egzersiz yapanlar ve vücut geliştirme egzersizlerine katılan insanlar vücut ağırlığının kilogramı başına sadece yaklaşık 1 g gerektirir. Bu, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.45 g protein veya 155 lb için 70 g protein anlamına gelir. kadin.
Zamanlama
Gün boyunca karbonhidrat ve protein dengesi ile yemek yemek, egzersiz rejiminizi desteklemek için uzun bir yol izler, ancak özellikle zor bir çalışmadan sonra, bir veya daha fazla kurtarma öğününe ihtiyacınız olabilir. . İyileşme öğünleri öncelikle karbonhidratlardan oluşacaktır, fakat protein ilavesi kas iyileşmesini hızlandıracaktır. Glikojen depolarınızı tüketen egzersizler - bir saat veya daha fazla yorucu halter veya dayanıklılık çalışması - birkaç kilo vücut ağırlığı için 0.12 ila 0.17 g protein ile birlikte vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.5 g karbonhidratlı atıştırmalıklar takip etmelidir. Bu bir 155 lb demektir. Kadının her geri kazanım atıştırması için kabaca 77 g karbonhidrat ve 23 g proteine, her seferinde toplam 400 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Daha hafif egzersizler yalnızca bir kurtarma atıştırması gerektirebilir, ancak çok yorucu bir egzersizi bir egzersizden yaklaşık 15 dakika, bir başka 30 dakika sonra ve ondan 30 dakika sonra bir atıştırma takip etmelidir. Zayıflamak ve yağ kaybetmek isteyen ortalama bir sporcunun üç geri kazanım aperatifinin ekstra 1.200 kalorisine ihtiyacı olmayacak - yalnızca ciddi eğitimde olanlar.
Aşırı Almayın
Aşırı protein kaçınmalısınız. “Beslenme ve amp; Diyet proteini ve böbrek fonksiyonu ile ilgili literatürün 2005 yılı gözden geçirmesinde gözlemlenen “metabolizma”, diyetteki proteinin kronik fazlalıkları, böbrek hastalığının görülme sıklığının artması ve böbrek hastalığının ilerlemesinin artması ile pozitif yönde ilişkilidir. Ayrıca, bir kadın olarak zaten gelişme riskiniz yüksek olan, yüksek protein tüketimine bağlı olarak osteoporoz riski daha yüksektir. Yüksek protein yükleri bağırsaklarınızda kalsiyum emiliminin artmasına neden olur, sonuçta kalsiyumun kemiklerinizden uzakta kalmasına neden olur.
Sebze ve Hayvan
"Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" de yayınlanan bir araştırmaya göre “2001'de hayvansal kaynaklardan yüksek oranda protein içeren bir diyet ile osteoporoz ve kalça ve boyun kırıklarındaki artış arasında bir ilişki var. Her ne kadar araştırma, hayvansal protein alımı ile azalmış kemik yoğunluğu arasındaki nedensel bir ilişki konusunda kesin olmamakla birlikte, diyetiniz, protein ve bitkisel yağlardaki artıştan faydalanacaktır çünkü bunlar toplam yağ ve doymuş yağda daha düşük olma eğilimindedir ve tamamen kolesterolsüzdür - hem kalp sağlığınıza hem de vücut ağırlığınızı koruma çabalarına faydalıdır