Kas yapmak kolay bir başarı değil. Spor salonunda özveri ve protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar açısından zengin, işlenmemiş, porsiyon kontrollü bir diyet gerektirir. Kadınlar, testosteron seviyelerinin düşük olması ve daha küçük kas liflerinin eğilimi nedeniyle, önemli kas kütlelerini koymak için daha da zor anlar yaşayabilir. Tutarlı, ağır bir ağırlık çalışması olan birkaç ay içinde kas gücünün yüzde 20 ila 40 oranında artmasını bekleyebilirsiniz. Bunun daha büyük, daha iyi tanımlanmış kaslar gösterip göstermemesi genetiğinize ve diyetinize bağlıdır.
Muscle Gain
Yüksek protein içeren düşük karbonhidrat diyeti ile birleşmiş agresif bir ağırlık egzersizi rutini sağlayabilir. Erkekler için haftada 0,5 kiloluk kas kazandığı kadar kadınlar için sadece yarısı kadar. Eğer kas kilo almak isteyen bir kadınsanız, yılda yaklaşık 10 ila 12 kilo vermeyiniz. Yaşınız arttıkça, kazancınız daha yavaş olabilir - ancak beş ayda ortalama 2,5 kilo kas bile kullanabilirsiniz,
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim
dergisinin 2011 sayısında yayınlanan araştırmayı gösterir
. Kas geliştirme sonuçları, ciddi eğitim ve diyetinizin ilk yılında en yüksek sonuçları verir; sonuçlar ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız o kadar azalır. Bazı vücut tipleri de kas geliştirme stratejilerine daha duyarlıdır. Eğer lithe ve willowy iseniz, kazancınız daha yavaş ve daha düşük bir hızda gelebilir.
Kazanç Teşvik Stratejileri
Bir kilo kas oluşturmak için yaklaşık 2,800 kalori alır, bu yüzden fazladan 100 kilo alır. Günde 200 kalori antrenman çabalarınızı destekler. Aktif olarak kas geliştirmek için antrenman yaparken günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0.9 gram kadar proteine ihtiyacınız var. Bu, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin toparlanma ve büyümeyi desteklediğini belirtti. Ekstra şekerler ve rafine karbonhidratları kesin ve meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllara odaklanın. Yağlı balıklarda, avokado ve fındıkta bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, kalori ekleyerek ve yüksek antremandan kaynaklanan enflamasyonu azaltan yağ asitleri sunarak kas büyümesini de destekler. Ayrıca, ağır kaldırmak zorundasınız - sekiz ila 12 tekrarda sizi yorgunlaştıran ağırlıkları kullanan bileşik egzersizler dahil olmak üzere haftada üç ila beş güçlü egzersiz programı. , , ] ]