Protein, et, süt ürünleri, fasulye, fındık ve tahıl ürünleri de dahil olmak üzere çoğu gıdada bulunur. USDA'ya göre protein kemik, kas, cilt ve kan oluşturmak için gereklidir. Aynı zamanda enzim, hormon ve bağışıklık fonksiyonlarında hayati bir rol oynar. Ancak tüm proteinler eşit derecede sağlıklı değildir. Yağsız proteinleri doğru miktarlarda seçmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Amino asitler proteini oluşturan yapı taşlarıdır. Esansiyel amino asitler insan vücudunda üretilemez ve diyetten elde edilmelidir. İnsanlar geri kalan esansiyel olmayan amino asitleri üretebilirler. Yağ ve karbonhidratların aksine, protein vücutta kolayca depolanmaz ve günlük olarak tüketilmesi gerekir. Ancak proteinin kalitesi, miktar kadar önemlidir. Doğru protein kaynaklarını seçmek, esansiyel amino asitlerin tümünü almanızı sağlayabilir.
Protein Kalitesi
Esansiyel amino asitlerin tümünü içeren protein kaynakları, eksiksiz proteinler olarak kabul edilir. Komple protein kaynakları balık, et ve süt ürünlerini içerir. Tam yağlı et ve süt ürünleri genellikle doymuş yağ, kötü kolesterolü arttıran yağ ve kalp hastalığı riskinizi arttırır. En iyi tam protein kaynağı az yağlı süt, etin yağsız kesimi ve deniz ürünleridir. Balık içeren deniz ürünleri haftada üç kez yenmelidir. USDA, sağlıklı omega-3 yağları bakımından zengin ve kirletici cıvalarda düşük deniz ürünleri önermektedir. Sağlıklı deniz ürünleri seçenekleri için somon, hamsi, ringa balığı, sardalya ve alabalık yemeyi deneyin.
Vejetaryenler için Protein
Vejetaryenler et tüketmeden protein ihtiyaçlarını hala karşılayabilir. Fındık, tohum, kepekli tahıllar ve soya gibi süt etmeyen ve süt ürünü olmayan protein kaynaklarının tümü iyi protein kaynaklarıdır ve doymuş yağ bakımından düşüktür. Amerikan Diyetetik Birliği, vejetaryenler için yumurta, az yağlı yoğurt veya süt ve soya sütü veya tofu gibi yüksek kalitede iyi sindirilmiş proteinler önermektedir.
Protein İhtiyaçları
Çoğu Amerikalı, protein ihtiyaçlarını kolayca karşılar. Amerikalılar için 2010 Diyet Kuralları, yetişkinlerin günlük kalorilerinin% 10-35'ini proteinden almaları gerektiğini belirtir. 2.000 kalorili diyet için bu 200 ila 700 kaloriye veya 50 ila 175 gram proteine eşittir. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre, çoğu sporcu süt ürünleri ve tahıl ürünlerine ek olarak sadece 6 ila 7 oz proteine ihtiyaç duyuyor. Dayanıklılık sporcuları ve vücut geliştiriciler daha fazla protein ihtiyacına sahip olabilir.
, , ] ]