Andean yaşlıların “ana tahıl” olarak adlandırdıkları quinoa, lif, protein ve demir gibi birçok besin içerir. Bu tohum genellikle pirinç ve buğday gibi tahılların yerine kullanılır. Quinoa, şeker hastaları için mükemmel bir seçimdir, çünkü glisemik indekste düşük seviyededir ve ayrıca iyi miktarda diyet lifi içerdiğinden, sindirim sorunu olan insanlar için iyi bir besindir.
Quinoa nedir?
Quinoa, Güney Amerika'daki And Dağları'na özgü küçük bir tohum. Bu tohum 3,000 B.C'den beri ekilmiştir. ve yerel yerliler arasında temel bir gıdaydı. Bazı insanlar kinoayı, bir tohum olmasına rağmen, şekli ve pişirme özellikleri nedeniyle bir tahıl olarak adlandırır. Bu tohumlar genellikle bir sapta bulunur, ancak önceden paketlenmiş mağazalarda bulunurlar. Sadece üç tanesi yetiştirilip satılsa da 120'den fazla çeşit var: Kırmızı quinoa, siyah quinoa ve beyaz quinoa. Bu tohum pişirilmeli ve yenildiğinde gevrekleşmelidir. Quinoa tohumları bir kuruyemiş, hafif bir tada sahiptir ve kabaca susam büyüklüğündedir. Quinoa besinlerle doludur, bu yüzden insanlar onu tahıl yerine kullanırlar; aynı zamanda glisemik indeks üzerinde düşük olduğu için insülinin kademeli olarak yükselmesine neden olur.
Elyaf ve Besin İçeriği
Quinoa tohumları yüzde 12'den fazla elyaftan oluşur. 0,25 bardak olan tek bir porsiyon büyüklüğü 3 gram diyet lifi içerir. Bu diyet lifinin yüzde otuz altısı çözünür ve yüzde 64'ü çözünmez. Çözünebilir lif, kan kolesterolünü ve kan glukozunu azaltmaya yarayan bir jel oluşturur. Çözünmeyen lif, malzemenin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine ve kütlenin artmasına yardımcı olarak bağırsak hareketlerini düzenler.
Elyaf Faydaları
Bir kez yediğinizde, vücut yutulanı parçalamaya başlar. Ancak, lif sindirilmez; bu, vücuda nispeten sağlam geçmesini sağlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, diyet lifi bakımından yüksek olan bir diyet yemek, sindirimi düzenlemeye, kötü kolesterolü düşürmeye, kan şekeri düzenlemeye ve kilo kaybına yardımcı olmanıza yardımcı olabilir çünkü sizi daha dolgun ve hızlı hissetmenizi sağlar.
NIH'ye göre önerilen günlük lif takviyesi, erkekler için 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama günlük tüketim sadece 14 gramdır. Bir bardak kinoa, önerilen günlük ödeneğin neredeyse yarısı olan 12 gram lif verir.
, , ] ]