Diyet lifleri, vücudunuzun sindiremediği tahıllar, sebzeler ve meyvelerin parçalarını ifade eder. Bu besin kaynaklarındaki çözünen ve çözünmeyen lifler, genel sağlığınıza katkıda bulunan karmaşık karbonhidratlardan oluşur. Patatesler, özellikle fırınlanmış patateslerin çıtır çıtır derileri, yüksek lifli yiyeceklerdir.
Çoğu Amerikalı, yedikleri yiyeceklerden, patates ve diğer sebzeler de dahil olmak üzere, günde sadece 15 g kadar lif alır. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü erkeklerin 50 yaşına kadar günde 38g yemek yemesi gerektiğini, şartların düşük gıda tüketimi nedeniyle 30g'a düştüğünü söylüyor. Kadınlar, öneri günde 21g olan 50 yaşına kadar günlük 30g lif almalıdırlar.
İşlevler
Patates derileri hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Çözünebilir lif, karaciğerinizde üretilen safra asitleriyle birleşerek bağırsaklarınızda bir jel üretir. Bu jel dışkılarınızı yumuşatmanıza ve bağırsaklarınızdan doğru hızda geçirmenize yardımcı olur. Çözünmeyen lif ise dışkı ağırlığını ve boyutunu artıran kaba yemeyi sağlar. Birlikte, bu iki diyet lifi normal bağırsak fonksiyonunu destekler ve hemoroid ve divertiküloz gibi kronik rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Bağırsaklarınızın normal dışkı oluşturmak için hem lif hem de sıvıya ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük diyetinize bol miktarda su ve diğer sıvıları eklediğinizden emin olun.
Elyaf İçeriği
Bir fırınlanmış patates cildinde yaklaşık 4,6 g diyet lifi bulunur Günlük lif hedefinize önemli bir katkı sağlar. Derisi bozulmamış haşlanmış patateslerin serving fincan porsiyonunda 1.6 g diyet lifi bulunurken, derisi olmayan aynı porsiyonda 1.4 g lif vardır. Continuum Health Partners, çıtır derili fırınlanmış bir patatesin Amerikan diyetindeki en yüksek 20 yüksek lifli gıdadan biri olduğunu ve patates pürelerinin ya da haşlanmış patateslerin de iyi lif kaynakları olduğunu not eder. Ancak patates kızartması yağda daha yüksek, diyet lifinde daha düşüktür.
Faydaları
Patates ve diğer bitki kaynaklarından elde edilen lif bakımından yüksek bir diyet kanınızdaki kolesterol seviyesini düşürebilir ve bu da riskinizi azaltır koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç için. Diyet lifi aynı zamanda kan şekeri düzeylerinizi iyi kontrol altında tutmanıza, kilonuzu etkin bir şekilde yönetmenize ve Tip 2 diyabet geliştirme şansınızı azaltmanıza yardımcı olur, diyor MayoClinic.com.
İpuçları
Patates kabukları vitaminlerle doluyken, mineraller ve diyet lifi, çeşniler eklenirken sağduyu kullanın. Tereyağı, peynir, ekşi krema ya da kolesterolü yüksek doymuş diğer garnitürlere ve doymuş yağlara istiflenmesi lifin kalbin sağlıklı yararlarını iptal edebilir. Bunun yerine patates kabuğunuza salsa, taze mantar veya domates ekleyin.