Lif, vücudunuzun sindiremediği karmaşık bir karbonhidrattır. Fiber sindirim sisteminizi sağlıklı tutar ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek lif alımı ayrıca kilo kontrolü ve obezite riskinde azalma ile ilişkilidir. Birçok yiyecek bazı miktarlarda lif içerirken, tahıllara, meyvelere, sebzelere ve protein yiyecek gruplarına ait bazı yiyeceklerdeki yiyecekler en fazla miktarda lif sağlar.
Tahıllar
Tahıl yiyecek grubu Buğday, arpa, pirinç, yulaf ve mısır unu içeren tahıl gevreklerinden elde edilen yiyecekler. Tane grubu ayrıca tam tanelere ve rafine tanelere ayrılmıştır. Kepekli tahıllar, kepek, germ ve endosperm içeren tam tahıl çekirdeğini ihtiva eden ve rafine tahıllar, tahılın sadece endosperm kısmını içeren tohumlardır. Elyafın çoğu kepek ve mikropta bulunduğundan, bütün taneler iyi bir elyaf kaynağıdır, oysa rafine taneler genellikle sadece az miktarda lif içerir. Örneğin, tam buğday spagetti 1/2 bardak porsiyonda 2.7 g lif sağlarken beyaz spagetti porsiyonda 0.9 g verir. Tam buğday ekmeği, dilim başına 1.5 g lif ve beyaz ekmek, dilim başına 0.6 g lif sağlar. Lif ihtiyacınızı karşılamak için, tahıl alımınızın büyük kısmı, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam buğday makarna, yulaf, kepek ve patlamış mısır gibi tam tahıl şeklinde olmalıdır.
Meyveler
Meyve yiyecek grubuna ait yiyecekler de önemli bir lif kaynağıdır. Ahududu fincan başına 3.3 g fiber içerir ve çilek 1.25 fincan başına 2.8 g içerir. Büyük bir armut 5.8 g lif sunarken küçük bir elma 2.8 lif sağlar. Lif alımınızı optimize etmek için, konserve veya işlenmiş meyve kokteylleri yerine taze, bütün meyveler seçin. Ciltteki lif içeriğinin çoğunu içerdiğinden, cildi elma, armut ve şeftali gibi meyvelerde bırakın.
Sebzeler
Sebzeler de diyette önemli bir lif kaynağıdır. Sebze besin grubu, koyu yapraklı yeşil sebzeler, portakal sebzeleri, nişastalı sebzeler, kuru fasulye ve bezelye ve diğer sebzeleri içeren beş alt gruba ayrılmıştır. Bazı gruplar diğerlerinden daha fazla lif sağlasa da, bu grupların hepsinde bulunan sebzelerin çoğu bir miktar lif içerir. En önemli miktarda lif kuru fasulye ve bezelye grubundan gelir. 1/2 bardak barbunya fasulyesi porsiyonu 7.9 g lif sağlar ve 1/2 bardak lacivert fasulyesi 6,5 g sunar. Çörek otu 1/2 bardak porsiyonda 6,1 g lif sağlar.
Protein
Çekirdekler önemli bir protein kaynağı olduğu için lif, kuru fasulye ve bezelye hem sebze hem de gıda grubuna aittir. protein besin grubu. Et, kümes hayvanları ve yumurta gibi protein grubuna ait diğer yiyecekler, önemli miktarda lif sağlamamaktadır.
, , ] ]