Kalsiyum vücutta en yaygın bulunan mineraldir. Kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemlidir. Süt ürünleri günlük kalsiyum ihtiyacımızın yüzde 75'inden fazlasını sağlar. Diğer kalsiyum kaynakları badem, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, istiridye, tofu ve fasulyeyi içerir. Kahvaltı gevrekleri, ekmeği, beyaz ekmek ve patates gibi karbonhidratlar da ılımlı diyet kalsiyum kaynakları olarak kabul edilir.
Fonksiyon
Vücutta, kalsiyum öncelikle kemik inşa etme kabiliyeti için kullanılır. Kemik sağlığı için kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'una ihtiyaç duyulurken, düzenli bir kalp atışı, sinir sinyallerinin iletimi, hormon salgılaması ve hücrelerdeki iletişimi sağlamak için kas işlevi için de önemlidir. Vücuttaki kalsiyum seviyeleri sıkı bir şekilde izlenir ve diyetteki değişikliklerle dalgalanmaz. Vücuttaki kalsiyum seviyeleri düşerse, kemik dokuları parçalanır, böylece kalsiyum vücudun diğer bölgeleri tarafından serbest bırakılabilir ve kullanılabilir.
Öneriler
Kalsiyum ihtiyaçları büyüme ve gelişme dönemlerinde en yüksektir. Çocuklar ve gençler günde yaklaşık 1300 mg yüksek kalsiyum gerektirir. 19 yaşın üzerindeki yetişkinler, günde sadece 1.000 mg kalsiyum gerektirir. Hem hamile hem de emziren kadınlar için günde 1.000 mg kalsiyum gerekir. Kalsiyum ihtiyacı kemik sağlığının kötüleşmesinden dolayı yaşla birlikte biraz artar. 71 yaşın üzerindeki yetişkinler, her gün 1.200 mg kalsiyum gerektirir. 0-12 aylık bebekler için yeterli miktarda kalsiyum veya AI kalsiyum alımı günde 200 mg'dır. Bedensel çalışmasını sağlamak için gereken miktar bu sayılır.
Patates
Pişmiş patates, derili, yaklaşık 26 mg kalsiyum sağlar. Cildin alınması kalsiyum içeriğini sadece 8 mg'a düşürür. Bütün patates çeşitleri arasında pişmiş tatlı patatesler, patates başına yaklaşık 68 mg ile en yüksek kalsiyum miktarını sağlarlar. Alternatif pişirme yöntemleri patateslerin kalsiyum içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir. Bir mikrodalga fırında patates yaklaşık 20 mg kalsiyum içerir ve haşlanmış bir patates sadece 7 mg kalsiyum içerir.
Diğer Besin Değerleri
Pişmiş bir patates, derili, 161 kalori, 4 g protein, 0.2 g yağ ve 37 g karbonhidratlar. Ayrıca yaklaşık 4 g lif içerir ve kolesterol içermez. Cildi temizleyerek, besin içeriğini 145 kaloriye, 3 g protein, 33 g karbonhidrat ve sadece 2 g elyafa düşürürsünüz. Cildin çıkarılması, patatesteki yağ içeriğini değiştirmez. Tatlı patatesler diğer çeşitlerden daha fazla kalsiyum içerirken, aynı zamanda daha fazla miktarda lif içerir. Derisi ile pişmiş tatlı bir patates, 162 kalori, 4 g protein, 0.3 g yağ, 37 g karbonhidrat ve 6 g lif sağlar.