Karbonhidratlara, proteine veya yağlara zarar vermek, performansınızı ve istenmeyen istenmeyen vücut yağlarını yakma kapasitenizi düşürür. Kaslarınızın etkili ve verimli çalışması için çeşitli yiyeceklerde bulunan vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Çok kısıtlayıcı bir diyete girdiğinizde, sadece kalori alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vitamin ve mineral alımınızı da azaltırsınız.
Kalsiyum
Kalsiyum sadece kemik sağlığı için gerekli olmayan bir mineraldir. ancak kas kasılması için de gereklidir. Kas hücreleri karşılık gelen sinirden bir sinyal aldığında, kalsiyum uyarılmış kas hücrelerine taşar ve troponin adı verilen bir proteine bağlanır. Bu, diğer bir protein olan tropomiyosini, myosinin bağlayıcı bölgesinden uzağa, “Egzersiz Fizyolojisi: Enerji, Beslenme & İnsan Performansı. ”Myosin, kas kasılması oluşturmak için bükülen ve uzayan daha kalın bir proteindir. Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum ıspanak gibi gıdalardaki kalsiyumla karşılaştırıldığında daha etkili bir şekilde emilir. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg'dır. Üç bardak yağsız süt için ve günlük ihtiyacınızı karşılamak için bir dilim az yağlı peynir yiyin.
Magnezyum
Magnezyum, optimal kas işlevi için ihtiyacınız olan başka bir mineraldir. Magnezyum sinir kimyasal habercilerin kas hücrelerini uyarmasına izin verir, böylece kalsiyum kas hücrelerine girerek kas kasılmasıyla sonuçlanır. Bu mineral ayrıca, aerobik ve anaerobik egzersiz sırasında adenozin trifosfat veya ATP olarak adlandırılan hücresel enerji üretmek için de gereklidir. Yemeğinizdeki glikozu, bol miktarda ATP üretmek için mitokondri içinde kullanılabilecek daha küçük bir moleküle dönüştürmek için magnezyum gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimini tüketmek, yeterli kuvveti üretmek için kaslarınızı en uygun şekilde kasılmanıza ve daha uzun süre daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapabilmenize yardımcı olur. Erkek iseniz, yaklaşık 420 mg magnezyum gerekir; Eğer bir kadınsan, 320 mg civarında ihtiyacın var. Bu mineralin iyi kaynakları tam tahıllar ve yeşil, yapraklı sebzelerdir.
Biotin ve B6 Vitamini
Biotin ve B6 vitamini glikojen metabolizmasında koenzimlerdir; Bu, glikozun depolanma şekli olan glikojen oluşumundaki diğer enzimleri güçlendirdikleri anlamına gelir. Glikojen, egzersiz başlangıcında kaslarınızı güçlendirmek için kasları güçlendirmek için esastır. Yeterince karbonhidrat tüketirseniz, glikojeni kaslarınızda koruyabilirsiniz, böylece egzersiz veya yarışınızın sonunda enerjiniz olur. Baklagiller, et, sebze, fındık ve yumurta sarısı biotin bakımından zengindir. Ortalama bir yetişkin yaklaşık 30 mikrogram biyotine ihtiyaç duyar. B6 Vitamini ayrıca etlerde ve sebzelerde, ayrıca kümes hayvanlarında, kepekli tahıllarda, balıklarda ve tahıllarda bulunur. Sağlıklı yetişkinlerin 1,3 ila 1,5 mg B6 vitaminine ihtiyacı vardır.