Kas oluşturmak için temel besin maddesi proteindir. Protein, yağ ve karbonhidratlar, insan diyetinde gerekli olan üç ana makro besindir. Ağırlıkları kaldırırsanız veya herhangi bir direnç antrenmanı yaparsanız, hedefiniz eninde sonunda kaslarınızı geliştirmek ve tonlandırmaktır. Bununla birlikte, diyetinizde uygun miktarda protein bulunmadığı sürece, bu mümkün değildir.
Çeşitleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, gıda ve takviyelerinde bulunan iki ana protein türü vardır. veya CDC. İlki tam veya yüksek kaliteli bir protein olarak adlandırılır. Bu protein türü, et, balık, tavuk ve hindi gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Komple proteinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir ancak kendi başına üretemez, bu nedenle kas oluşturmaya çalışırken çok arzu edilirler. Diğer protein türüne eksik protein denir. Bu proteinler, komple proteinin yaptığı gibi esansiyel amino asitlerin tümünü içermez; bununla birlikte, CDC her iki tipte bir kombinasyon yemeyi önerir.
RDA
CDC'ye göre, protein için önerilen diyet takviyesi yetişkin kadınlar için günde 46g ve yetişkin erkekler için günde 56g'dır. . Bununla birlikte, CDC günlük kalorilerinizin yüzde 35'inin protein kaynaklarından gelebileceğini belirtir. 2000 kalorili bir diyete dayanarak günlük kalorilerin yüzde 35'i günlük 175 g proteine eşittir. Sizin için ideal olan protein alımının tam miktarı günlük kalori alımınıza ve günlük fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır.
Gücü Eğitimi
Sürekli olarak güçlü bir vücut geliştirme antrenmanı programına katıyorsanız, vücudunuzun her birine ilave protein gerekir. ortalama bir insanın ihtiyaç duyduğu şeyin ötesinde bir gün. Ağırlıkları kaldırdığınızda veya herhangi bir yoğun direnç antrenmanı yaptığınızda, kas dokunuz bozulur. Yeni kas dokusunun onarılmasına, korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olmak için bir antrenmanın ardından protein tüketmelisiniz. Profesyonel vücut geliştirmeci ve eğitmen Tom Venuto, yağsız kas kütlesi oluşturmak için ortalama halterci vücut ağırlığı başına 1 g protein tüketiyor. Ayrıca, vücut geliştiricilerin vücut ağırlığının kilosu başına 1,5 g protein tüketebileceğini de belirtti. CDC’ye. İstenmeyen kilo alımına veya böbrek problemlerine yol açabilir. Venuto, günlük protein alımınızı, vücutta emilimini artırmak için gün boyunca eşit olarak yaymanızı önerir. Vücut geliştiriciler güvenle biraz daha fazla tüketebilse de, öğün başına yaklaşık 30 g protein tüketmeyi tavsiye ediyor.
, , ] ]