Dr. Reed Mangels, Ph.D., R.D.’ye göre, Vejeteryan Kaynaklar Kılavuzunda belirtildiği gibi: "Vegan diyetinin kalori alımı yeterli olduğu sürece protein önerilerini yerine getirmesi çok kolaydır." Strong Lifts.Com kas oluşturmak için vücut ağırlığının kilosu başına en az 1 g protein tüketilmesi gerektiğini belirtir. Bu nedenle, her gün 200 lb vücut ağırlığı için 200 g protein tüketilmelidir. Bunu başarmak için, her öğünde bir ham protein kaynağı yenilmelidir.
Protein Kalitesi
Ham bir diyetteki proteinin kalitesi pişirilerek zarar görmemiştir. Yemek yapmak proteini denatüre eder ve daha düşük bir proteindir. Doğal çiğ gıdalardaki protein /amino asitler daha kaliteli, daha kullanışlı ve daha az toksiktir. Fındık, fasulye ve tohumlar halindeyken çiğ yenebilir ve bunlar büyük bir protein kaynağıdır. Kas geliştirme, çiğ diyet arayışı için gereken yüksek protein gereksinimlerini karşılamak için yapılması gereken birçok ayarlama vardır, ancak daha sağlıklı yiyecek türleri tüketiyorsanız buna değer olabilir.
Ispanak
Ispanak, pek çok vitamin ve mineral kaynağıdır ve koyu yeşil yapraklarında yüksek miktarda protein içerir. Ispanak brokoli, kuşkonmaz, lahana ve lahana yeşili yeşil sebzelerden güçlü kaslar oluşturmak için protein ararken aralarından seçim yapmayı seçebilirler.
Diğer Ham Protein Kaynakları
Tüm fasulye protein kaynaklarıdır. Hazırlıklarının bir parçası olarak onları bekletmek, çiğ bir diyet için izin verilir. Çörek otu, nohut, barbunya fasulyesi, bakla ve benzerleri bir hamur haline getirilip ot ve baharatlarla karıştırılarak protein yayılmasını arttırır. Mercimek, bezelye veya yerfıstığı gibi baklagiller, hafifçe buğulanabilir ve küçük bir öğünle veya garnitür olarak yemek için tatlandırılabilir. Ceviz, badem, antep fıstığı ve kaju fıstığı gibi her çeşit fındık kabuklu ve yenilebilir veya salatalara eklenebilir. Biraz şekerli olan ıslatılmış kahverengi pirinci tavada kahvaltı tabağı olarak yenilebilir. Ayçekirdeği ve kabak çekirdeği, harika yüksek proteinli atıştırmalıklar oluşturur. Soya sütü ve badem sütü kabından çıkar çıkmaz veya smoothie'leri karıştırırken kullanılabilir. Kahverengi pirinç, granola veya yulaf gibi bütün tahıllar günlük ihtiyaç duyulan diyet lifi yanı sıra protein kaynağıdır. Daha büyük kas kütlesi için her öğünde bu yüksek proteinli yiyecek türlerini eklemeye odaklanın.
Su
Uygun miktarda su tüketimi, herhangi bir diyette kas kütlesi kazancının en göz ardı edilen yönüdür. Yiyeceksiz birkaç hafta yaşayabilirsin ama vücudun günlük suya ihtiyacı vardır ve onsuz üç günden fazla hayatta kalamaz. Vücut yaklaşık yüzde 70 sudur ve bu suyun çoğu kas dokusunda bulunur. Su günlük olarak değiştirilmezse kan pıhtıları oluşabilir ve hücrelerin ölümüyle sonuçlanabilir. Sonunda toplam vücut çökmesi ve ölüm gerçekleşecek. Sağlıklı kas dokusunun, geliştiği sırada atıkları ve toksinleri çıkarması gerekir ve bu susuz bir durumda gerçekleştirilemez. Günlük yaklaşık 2.500 ml su tavsiye edilir.