Meraklı bir halterci iseniz, muhtemelen her gün hareketsiz insanlardan daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, çok fazla protein bulantı, ishal ve halsizliğe neden olabilir - ve egzersizlerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Her ne kadar protein takviyeleri uygun olsa da, genellikle pahalıdır ve gereksizdir. Alternatif olarak, protein açısından zengin çeşitli sağlıklı yiyecekleri seçin.
Genel Yönergeler
Düzenli olarak yoğun antrenmana katılan güçlü antrenörler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2,0 gram protein gerekir. “Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi” nde yayınlanan 2010 tarihli bir çalışma. 1 kilogram vücut ağırlığı yaklaşık 2,2 pound'a eşit olduğu için, kuvvetle antrenman yapan sporcular günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68 ila 0.91 gram protein gerektiriyor. Bu nedenle, 200 kiloluk, kuvvetle eğitilmiş bir sporcunun her gün 136 ila 182 gram proteine ihtiyacı olacak.
Muscle Mass Gain Gains
Amacınız kas kitlesi kazanıyorsa, yeterli miktarda protein ve kalori almanız gerekir. günlük - ve düzenli bir halter rejimi. “Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi” nde 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, kas kütlesi artışı isteyen haltercilerin kas kilosunu arttırmak için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 ila 0.91 gram protein - ve 20 ila 22.7 kalori almasını önermektedir. > Asgari ve Azami Öneriler
Çoğu halterci, protein tarafından önerilen diyet izninden veya BKİ'den daha fazla yemekten yararlanır, ancak maksimum güvenli protein alımını aşmamaktan kaçınmalıdır. Tıp Enstitüsüne göre, halterciler için asgari gereklilikler olarak ele alınması gereken protein BKAları, erkekler için 56 gram, kadınlar için 46 gram ve hamile ve emziren kadınlar için günlük 71 gram proteindir. Bununla birlikte, hamile kadınlar, doğum uzmanları onlara OK vermediği sürece halterden kaçınmalıdır. “Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi” nde yayımlanan 2006 tarihli bir incelemeye göre, maksimum güvenli protein alımı kilogram başına 2,5 gram - veya kilo başına 1,14 gram - vücut ağırlığı günlüktür.
Protein Zengin Gıdalar
Bazı protein takviyeleri 30 gram protein içerebilir - veya daha fazla - porsiyon başına, halterciler günlük dengeli protein ihtiyaçlarını karşılayarak günlük protein ihtiyaçlarını karşılayabilir. Yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, balık, diğer deniz ürünleri, yumurta, soya ürünleri, süt, yoğurt, süzme peynir, baklagiller, fındık ve tohumlar mükemmel bir diyet proteini kaynağıdır. Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre 1 su bardağı az yağlı peynir yaklaşık 28 gram ve 3 ons tavuk göğsü 27 gram protein içerir.
, , ] ]