Powerlifting, squat, bench press ve deadlift'te rekabet ettiğiniz güçlü bir spordur. Birçok powerlifters kariyerlerine ağırlık sınıflarına tırmanıyor ve eğitim bunun büyük bir parçası. Diyet de kritiktir: Ne kadar zorlanırsanız çalışın antrenmanınızı desteklemek için yemek yemezseniz, büyümezsiniz.
Eğitim
Sırtınızı yuvarlamadan ağır çömelin. Halter boynunuzda değil, sırtınızın üst kısmında güvenli bir şekilde tutun ve kalçalarınızın üstlerindeki bacaklarınız dizlerinizin üst seviyesinin altına inene kadar inin; sonra ayağa kalk. Bu kaldırma yoğun olarak yapılmalıdır - haftada üç veya dört kez sıklıkta.
Deadlift aşırı hacim olmadan ağır. Deadlifting, tüm sisteminizde, ondan kurtarılması zor olabilecek bir yük yaratıyor. Deadlift haftada bir kereden fazla olmamalıdır.
Çeşitli tekrar aralıklarını ve hızlarını kullanarak iyi teknikle tezgah. İyi bir teknik geliştirmeyi öğrenmelisiniz, ancak daha ağır ağırlıkların altında sıkışmamanız için çıtayı da hızlandırmalısınız. Bu asansörü haftada üç kez sık sık çalıştırın.
Destekleyici kaslarınızı eğitin. En önemlisi sırtın, triceps ve hamstrings. Bu kaslar, üç asansör için güç üretir ve altı ila 12 tekrar aralığında daha yüksek tekrar kümelerine iyi yanıt verir. Bu kas gruplarını fazla zorlamayın; haftada iki kez yeterli.
Diyet
Kırmızı et, süt ve yumurta gibi bütün yiyeceklerden protein tüketin. Tavuk ve balık, keyifli bir tempo değişikliği olabilir. Kaldırıcı olmayan en az iki kat daha fazla proteine ihtiyacınız vardır.
Diyetinizde bol miktarda yağ tüketin. Yağ oranı çok düşük bir diyet kas gelişiminden en çok sorumlu olan hormon olan testosteron üretme yeteneğinizi sınırlar. Yağlarınızın çoğunu zeytinyağı ve doymamış yağlar gibi sağlıklı kaynaklardan elde edin.
Eğitmek için enerji verebilecek kadar karbonhidrat tüketin. Karbonhidrat alımınız, antrenman hacminize göre değişir, bu nedenle ne kadar antrenman yaptığınıza bağlı olarak yukarı veya aşağı ayarlayın. Karbonhidratlarınızın çoğunu meyvelerden, tam tahıllardan ve sebzelerden alın.
Diyetinizde temel yağ asitlerini tüketin. Kaynaklar yağlı balık, kuruyemiş ve tohumların yanı sıra takviyelerdir. Esansiyel yağ asitleri kas protein sentezi için gereklidir.
Her egzersizden hemen sonra diyetinize protein ve karbonhidrat ekleyin. Bir antrenmanın ardından, bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu kullanmak iyileşmenizi ve kas büyümenizi artırabilir.
İpucu
Antrenman günlüğü tut. Eğer asansörleriniz ilerlemiyorsa, antrenmanınızı veya diyetinizi ayarlamanız gerekir. Her ikisini de aynı anda değiştirmeyin, aksi takdirde neyin kapalı olduğunu bilemezsiniz. Zaman ayarlamanıza izin vermek için yavaşça değişiklik yapın.
Uyarılar
Asla gözetleme yapmadan kaldırma.
Gerekenler
Halter emniyet manşonlu
Tabaklar ve halterler
Ayarlanabilir tezgah
Elektrikli raflar