Sağlık ve zindelik endüstrisindeki reklamverenler, doğru ekipman, diyet ürünleri veya besin takviyeleri ile fiziğinizi hızlı, zayıf, kaslı bir makineye hızlı bir şekilde dönüştürebileceğinizi inanmanızı ister. Ancak doğal olarak ne kadar hızlı ve ne kadar kas oluşturabildiğiniz değişkenlerin bolluğuna bağlıdır. Genetik yatkınlığınız, yaşınız, bedeniniz, metabolizmanız, diyetiniz, antrenman teknikleri ve hızlı seğirmesi ve yavaş seğirmesi kas liflerinin oranı bir rol oynar. Bununla birlikte, doğru tekniklerle fiziğinizi yaklaşık 12 hafta içinde olabilecek en iyi hale getirebilirsiniz.
Genetik, Vücut Tipleri ve Diğer Faktörler
Çoğu kişinin kazanabileceği ortalama kas yüzdesi birkaç aylık eğitimden sonra yüzde 20 ila 40 arasında. Kişisel yüzdesiniz, DNA'nız tarafından önceden belirlenmiştir ve büyük olasılıkla o aralıktaki bir yere düşecektir. Ayrıca hızlı ve yavaş seğirmesi kas liflerinin yüzdesi ve bunların vücudunuza nasıl dağıldığını fark eder. İster erkek ister kız olun, testosteron seviyeleriniz de bir rol oynayacaktır. Bu şeylerin çoğu kontrol edemezsiniz; bununla birlikte, egzersiz yoğunluğunuzu, tekniklerini ve diyetinizi kontrol edebilirsiniz.
Tüm Temellerinizi
Kas büyüme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için, ExRx, çeşitliliğin anahtar olduğunu söylüyor. Hem daha hafif hem de daha yüksek rep setleri ile daha ağır ve düşük rep setlerini içeren değişken dirençli antrenman tekniklerini kullanın. Bu teknik, tüm kas liflerinizi hedef almanızı sağlayacak ve mümkün olan en hızlı şekilde kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, rutininizi ve egzersizlerinizi her iki ayda bir değiştirin. Kas kazanmayı unutmayın, güç kazanmalısınız, bu yüzden hem ağır hem de hafif antrenman için kullandığınız ağırlık miktarında kademeli bir artış gereklidir.
Gıdaların Önemi
Yemek yemek “kesinlikle doğru, özellikle de kas kütlesinde kazanç elde etmeye çalışıyorsanız. Uygun yakıt olmadan, antrenmanınızı sürdürecek enerjiniz olmaz ve vücudunuz yeni doku oluşturmak için ihtiyaç duyduğu besin maddelerine sahip olmaz. Çok fazla yemekle yetmeyecek kadar ince bir çizgide yürümek zor. Her birkaç saatte bir vücudunuzu küçük öğünlerle besleyin. Her öğünde yağsız, yüksek kaliteli proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve taze meyve ve sebzeler kullanın.
Güvenlik ve İpuçları
Egzersiz için yeterince sağlıklı olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Ağırlık antrenmanının birçok faydası vardır, ancak yaralanmayı önlemek önemlidir. Hafif bir kardiyo veya her bir egzersizin birkaç ışık setiyle ağırlık çalışması için ısının. Esnekliğinizi korumak için egzersizlerinizde ve sonrasında esnettiğiniz sürece güçlü ve esnek kalmak mümkündür. Ağırlık egzersizi formlarının doğru form ve teknikleri konusunda kendinizi eğitin.