Doymuş ve trans yağların hastalığı teşvik eden şeytanlar olmasından çok, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar sizin için iyidir. "İyi" yağlar, uygun sinir aktivitesi, vitamin emilimi, bağışıklık sistemi işlevi ve sağlıklı hücreler için gereklidir. Gıdalar genellikle yağların bir karışımını içerir, ancak trans ve doymuş yağlar yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (omega-3 yağ asitleri dahil) bakımından zengin yiyecekleri seçmek, birçok hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. “İyi” yağlar kandaki “kötü” kolesterolü düşürür, kalp krizi riskini azaltır. Omega-3 yağları iltihaplanmayı azaltır ve metabolizmayı uyarır ve tekli doymamış yağlar meme ve prostat kanseri riskini azaltır.
Soğuk Su Balıkları
Soğuk su balıkları, tekli doymamış ve omega-3 yağlarında yüksek Bulması zor iki “mükemmel yağ” için mükemmel bir kaynak. Bu yağlı balıkların her biri binlerce miligram omega-3 içerir. En yaygın örnekler somon, uskumru, alabalık ve ton balığıdır. Tekli doymamış yağlar ve omega-3 bakımından zengin olan diğer balıklar sardalye, hamsi, kömür, kara morina balığı, halibut, midye ve istiridyedir. Balığın tadını beğenmeyenler için, balık yağı takviyeleri bir ton iyi yağ sunar. Morina karaciğeri yağı, kalorisinin neredeyse dörtte birini tekli doymamış yağlardan ve diğer yüzde 23'ünü çoklu doymamış yağlardan alır. Balık yağı takviyelerindeki çoklu doymamış yağların yüzde 95'inden fazlası kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitlerinden geliyor.
Bitki Yağları
Bitki bazlı yağlar ayrıca doymuş ve hidrojenlenmiş hayvanlarına sağlıklı bir yağ alternatifi sunar. ve laboratuar kaynaklı meslektaşları. Yağ bileşiminin yüzde 80'ini çoklu doymamış yağlardan elde eden kenevir yağı, herhangi bir bitkisel tohum yağının en yüksek oranda "iyi yağ" oranına sahiptir. Üzüm çekirdeği yağı yüzde 70 oranında çoklu doymamış yağlardan oluşan kenevir otunun arkasına gelir. Keten tohumu yağı, yağlarının yüzde 58'ini yalnızca omega-3 yağ asitlerinden verir. Zeytinyağı, tüm iyi yağlar için mükemmel bir dağıtım sistemi olup, yağ kompozisyonunun yüzde 73 ila 11'ini sırasıyla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan ve bardak başına 1.644 mg omega-3'ten sağlar. Kanola yağı oranı, çoklu doymamış yağların yanında hafifçe düşen benzer bir iyi yağ zımbası sunmaktadır. Kanola yağı zeytinyağı olarak servis başına omega-3'ün sekiz katını verir ve yüksek pişirme sıcaklıklarında bozulmaz (hidrojene olmaz).
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemiş (yer fıstığı dahil) ve tohumlar mükemmel iyi yağ kaynağıdır. Fındık, badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı yağ kalorilerinin yarısından fazlasını tekli doymamış yağlardan alır. Ceviz ve chia tohumları (bulanık terracotta evcil hayvan yetiştirilmesinde kullanılanlar) omega-3 yağları bakımından oldukça zengindir. Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği ve Brezilya fıstığı, hem poli hem de tekli doymamış yağların dengesini sağlar. Tüm bu fındıklardan ve tohumlardan elde edilen yağlar aynı şekilde “iyi” yağlar açısından da zengindir.
Sağlık Faydaları
Amerikan Kalp Birliği'ne göre, doymuş tip yerine doymamış yağlar tüketmek riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ateroskleroz, kalp hastalığı ve felce neden olabilir yüksek kan kolesterol. Her gün tükettiğiniz kalorilerin yüzde 25 ila 35'inin yağdan gelebileceğini, ancak bu yağların çoğunun doymamış olması gerektiğini ileri sürüyor. , , ] ]