Doğru yağı seçmek çok zor görünebilir. Tüm yağlar, temel besinleri olduğu için bir yağ kaynağıdır. Ürünleri karşılaştırırken, dikkat edilmesi gereken iki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Sağlıklı bir yağı, sağlıksız olandan ayıran bu iki besin bileşenidir.
Doymuş yağ, yüksek kolesterol seviyelerine neden olur ve bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Öte yandan, doymamış yağlar bunun tam tersini yapabilir ve kalp hastalığının risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yemeklik yağ seçtiğinizden emin olmak için, ürünün arkasındaki beslenme etiketini okuyun ve doymamış yağa kıyasla en az miktarda doymuş yağ içeren yağları alın. Amerikalılar için 2010 Diyet Kuralları, doymuş yağ alımının toplam diyetinizdeki kalorinin yüzde 10'undan daha az olmasını sınırlandırmanızı önerir.
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yemeklik yağlarda başlıca iki tür doymamış yağ bulunur: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Her iki yağda da zengin yiyecekler yemek, kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur ve Amerikan Kalp Birliği'ne göre, kan şekeri kontrolünüzde rol oynayabilir. Tekli doymamış yağdaki yüksek yağlar arasında zeytin, kanola ve yerfıstığı yağları bulunur. Çoklu doymamış yağ bakımından zengin yağlar arasında aspir, susam, soya, mısır ve ayçiçeği tohumu yağları bulunur. Bu yağların tümü, düşük doymuş yağ içeriği nedeniyle sizin daha iyi veya daha sağlıklı seçeneklerinizdir. Yüzde 6'da kanola yağı en küçük doymuş yağ yüzdesine sahiptir.
Sağlıksız Yağlar
Bazı yemeklik yağlar, daha yüksek oranda doymuş yağ içeren bitkilerden yapılır. Bu ürünler tropik yağlar olarak bilinir ve hindistancevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağı içerir. Yüzde 92'de, hindistancevizi yağı en yüksek doymuş yağ yüzdesine sahiptir. Bu yağları öncelikle çerezler, kekler ve cipsler gibi ticari atıştırmalık yiyeceklerde bulacaksınız, fakat bunları ayrıca market raflarında da bulabilirsiniz. Bu tropik yağları içeren yiyecek alımınızı sınırlayın ve günlük pişirme işleminizde bunları kullanmaktan kaçının.
İpuçları
Her 1 gram yağ - doymamış veya doymuş - iki katından daha fazla kaloriye sahiptir 1 gramdan fazla protein veya karbonhidrat. Sağlıklı bir yağ seçseniz bile, aşırı kaloriyi önlemek için ölçülü kullanın. Kullandığınız miktarı kontrol etmek için tariflere eklemeden önce tam porsiyon boyutlarında yağları ölçün. Diyetinizde kaliteyi korumak için, doymuş yağ bakımından zengin yağları, doymamış yağ oranı yüksek olanlar yerine, bunlarla birlikte tüketmeyin.