Tutarlı egzersiz, besin açısından zengin besinler ve kaloriyle kontrol edilen bir diyet yağsız ve tonda kasların anahtarıdır. Bu rutine balık yağı, protein tozu veya amino asitler gibi takviyeler eklemek kas tonusunun korunmasına da yardımcı olabilir. Ancak tonda kaslar oluşturmak için tek başına takviyelere güvenmeyin ve herhangi bir diyet takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
Beslenmeyi Destekleyen Multivitamin
Tahıl, sebze, meyve ve yağsız içeren dengeli bir diyet protein, kasları desteklemek için gereken çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar. Örneğin, kalsiyum ve potasyum, kas kasılması için gereklidir ve enerji üretimi için B vitaminleri gerekir. Diyetinizde besin eksikliği varsa, kas tonlama çabalarınız aktif kadınlar için hedeflenen bir multivitamin almaktan yararlanabilir.
Ayrıca makro besin öğelerinin veya protein tozu gibi diğer takviyelerin doğru dengesini kullanmanız gerekir. genel olarak sağlığın korunmasını kas tonusunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Dayanıklılık etkinlikleri veya atletizm ile ilgiliyseniz, ihtiyaçlarınız artabilir. Aksi halde, kadınlar karbonhidratlardan günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini, proteinlerden yüzde 10 ila 35'ini ve yağlardan yüzde 20 ila 35'ini almalıdırlar.
Protein Tozu
Protein kas tonusu için önemlidir, kas dokusunu oluşturduğu ve kas kasılmasından sorumlu filamentleri oluşturduğu için. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, çoğu kişinin vücut ağırlığının her kilosu için 0.35 gram protein veya 120 kilo ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 42 gram tüketmesi gerektiğini belirtti. Kas geliştirme ve dayanıklılık aktivitelerine katılan kişilerin proteinlerini vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram'a yükseltmeleri gerekebilir.
Kas oluştururken bile, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm proteini bütün halinde elde edebilirsiniz. Diyetinizdeki yiyecekleri ancak takviyeleri herhangi bir boşluğu doldurabilirsiniz. Süt, soya, peynir altı suyu, kazein ve yumurta bazlı protein tozları gibi tüm temel amino asitleri içeren kaliteli protein takviyelerini seçin ve şekeri düşük veya şekersiz protein tozları arayın.
Branched-Chain Amino Asitler
Üç dallı zincirli amino asit - lösin, izolösin ve valin - kaslar için önemlidir, çünkü kas protein sentezini uyarırlar. Lösin, protein sentezi için özellikle önemli bir düzenleyicidir, ancak ekiniz üçünü de içermelidir. Sadece lösin almak valin ve izolösini tüketebilir. BCAA, 2009 yılında Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ne göre.
Balık Yağı
Balık yağı, iki omega-3 yağ asidi, eikosapentaenoik asit veya EPA'nın ve docosaheksaenoik'in doğal kaynağıdır. asit veya DHA. EPA ve DHA, inflamasyonla savaşma yetenekleri ve kalp ve kan damarlarınızın sağlığını arttırma yetenekleriyle bilinir. Ayrıca kas protein sentezini artırarak kas tonusunun korunmasına da yardımcı olurlar.
EPA ve DHA'yı haftada en az iki porsiyon balık, örneğin somon, sardalya, alabalık ve konserve ton balığı, balık yağı yiyerek alabilirsin. takviyeleri çoğu insan için güvenlidir ve cıva kontaminasyonuyla ilgili endişeleri ortadan kaldırır. Ancak, yan etkileri olmayacağından emin olmak için doktorunuza danışmadığınız sürece, günde 3 gramdan fazla balık yağı içmeyin, Linus Pauling Enstitüsü'ne bildirir.