Kemikler vücudunuzun yaşam boyu destek sistemidir, bu yüzden onları mutlu ve güçlü tutmak önemlidir. Kemikleriniz tam anlamıyla sizi tutar, hayati organlarınızı korur, kaslarınıza tutunacak bir şey sağlar ve vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu zaman için gerekli mineralleri depolar.
"Kemik, besinlerle dolu canlı bir matristir. Onlarca yıldır yaptığımız hata, kemik sağlığından sorumlu olan bir besin maddesini (kalsiyum) teşvik etmektir. ”
Ashley Koff, RD
Kemik Yoğunluğunu Geliştirme
Kemikleri inert olarak düşünmek kolaydır, ancak bunlar sürekli bir bozulma ve yeniden inşa halinde olan doku yetiştirerek yaşıyorlar. Yaklaşık 30 yaşından önce kemik yoğunluğunu artırmaya odaklanmak önemlidir. 30'dan sonra, vücut oluşturduğundan daha fazla kemik kaybeder. Kadınlar erkeklerden daha fazla etkilenir, ancak 50 yaşından büyük dört erkekten biri zayıf kemikler nedeniyle mola verir. Her yaşta, erkek ya da kadın, kemiklerinizi korumak ve güçlendirmek için yemelisiniz.
Bugünlerde herkes kalsiyumun kemikler için iyi olduğunu biliyor (ve kesinlikle öyle), ancak şaşırmış olabilirsiniz. Gıdalardaki kaç farklı besin maddesinin güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olabileceğini bilmek. Earthbound Farm'ın diyetisyen diyetisyeni Ashley Koff, “Kemik, besinlerle dolu canlı bir matristir, bu yüzden yıllardır yaptığımız hata, kemik sağlığından sorumlu olarak bir besleyiciyi (kalsiyum) teşvik etmek.” güçlü kemikler için kalsiyumun ötesine bakın. Hem lezzetli hem de genel sağlık açısından iyidir.
Kuru Erikler Kemik Kaybını Tersine Çevirir
British Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırma, kuru eriklerin kemik kaybını tersine çevirebildiğini ve kemik yoğunluğunu artırabilmelerine yardımcı olduğunu buldu kırıklar ve osteoporoz. Montefiore Sağlık Sistemindeki Kardiyak Sağlık Programında diyetisyen Lauren Graf, “Kuru erik antioksidanlar, özellikle de polifenoller bakımından yüksek. Araştırmacılar yüksek antioksidan içeriğinin kemiği koruyabileceğini iddia ediyorlar. Kuru erik, kalsiyum dengesini artırabilen K vitamini bakımından da yüksek. ”
Kremsi, kalsiyum bakımından zengin İzlandalı yoğurt üzerine doğranmış kuru erik ve bademleri ekleyin. Ya da kıyılmış kuşkonmaz, portakal parçaları, antep fıstığı ve zeytinyağlı kırmızı bir kinoa salatası içine kuru erik ekleyin. Akdeniz'den esinlenilen bir yemek için, tam tahıllı gözleme ekmeğini zeytinyağlı ve üstüne kıyılmış kuru eriklerle, ince limon ve kırmızı soğanlarla doldurun, sonra beyaz peynir serpin.
Sardalye Yavaş Kemik Kaybı
Ortaya çıkan araştırmalar sardalye ve somon gibi balıklarda bulunanlar gibi omega-3 yağlarının kemik kaybını yavaşlatacağını göstermektedir. Yağlar ve kemik sağlığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bildiğimiz şey, sardalye de, yiyecek bulmak zor olabilecek bir besin maddesi olan kemik D vitamini açısından zengindir. Kemikli sardalye de şaşırtıcı bir kalsiyum kaynağıdır (kemikler ince ve yenilebilirdir). Sardalya ayrıca kemik yapısını güçlendiren bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır. Ek bir avantaj olarak, sardalye sürdürülebilir bir deniz ürünleri seçimi ve uygun bir proteindir.
Konserve sardalyaları parçalara ayırmayı deneyin, en sevdiğiniz salata sosu, otlar ve baharatlar ile karıştırın, sonra kolay bir iştah açıcı olarak salatalık dilimlerinin üzerine yerleştirin. . Gizli sağlığı tercih ederseniz, sardalyeleri fazla balık tadamayan lezzetli bir makarna yemeği için bir sonraki domates sosunuza püre haline getirin.
C Vitamini için Kırmızı Greyfurt
Kolajen organik kemik matrisinin yüzde 90'ı Bu mineralleri depolar ve sağlıklı kollajen oluşumu C vitamini gerektirir. Vücut C vitamini oluşturmaz ya da depolamaz, bu yüzden onu diyetle almanız çok önemlidir. Orta boy bir kırmızı greyfurt, vücudun günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 120'sini karşılamaktadır. Kırmızı greyfurt - ancak beyaz değil - aynı zamanda antioksidan likopen içerir ve çok daha tatlı olma eğilimindedir (yine de hoş bir şekilde keskindir).
Kahvaltıda greyfurtun yarısı kesilir ve granola ile doldurulur veya bal için kavurulur. karmaşık lezzetleri ile sağlıklı bir tatlı. Greyfurt dilimleri ayrıca soymalarını (veya yüce) kolaylaştırmalarını ve lahana veya kinoa salatalarını ilave etmelerini sağlayacak kadar büyüktür. C vitamini bakımından yüksek olan diğer yiyecekler Brüksel lahanası, brokoli, çilek, papaya, ananas, tatlı biber, portakal, mandalina, limon ve limontur.
Temel Besinler İçin Fındıklar güçlü kemikler için gerekli olan birçok besini içeren küçük bir pakete bir ton beslenme paketi. Badem, temel olarak vücudun kemiklerinde (yüzde 50 ila 60) bulunan bir besin maddesi olan kemik güçlendirici magnezyumun (yüzde 20 DV) mükemmel bir kaynağıdır. Aynı zamanda kayda değer miktarda kalsiyum (yüzde 8 oranında DV) sağlayan tek fındık da bademdir. Antep fıstığı, bir başka iyi magnezyum kaynağıdır, ancak aynı zamanda potasyum ve B-6 vitamini açısından en yüksek değerdeki fındıktır.
Çok sayıda çalışma, iyi potasyum alımının daha iyi kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılı olduğunu ve B-6'nın zayıf kemiklere bağlı bir bileşik olan homosistein kontrol düzeyleri. Tüm kuru yemişler bazı kalp sağlığına sahip doymamış yağlar sağlar (cevizler benzersiz bir şekilde bitki bazlı omega-3 sağlarlar) ve uzun ömürlülük ve sağlıkla ilişkilendirilmiştir.
Fındıkları gününüze dahil etmenin en kolay yollarından biri Kuşluk atıştırması. Bir parça taze meyveli bir avuç kuruyemiş veya en sevdiğiniz kuruyemişler ve şekersiz kuru meyvelerle önceden hazırlanmış bir iz karışımı hazırlayın. Kuruyemişler aynı zamanda balıklar için düşük karbonhidratlı bir kabuk yaratırlar.
K Vitamini Ispanağı
Gözlemsel araştırma, yeterli miktarda K vitamini almanın kalça kırılması riskini azaltabileceğini ve kemik yoğunluğunu artırabileceğini öne sürüyor. Ispanak K vitamini rock yıldızıdır ve günlük önerilen alımın yaklaşık yüzde 500'ünü sağlayan yarım fincan pişmiş ıspanak vardır. Ispanak ayrıca bitki bazlı bir kalsiyum kaynağı olabilir, ancak Koff'un belirttiği gibi, “Organik ıspanak gibi kemik sağlığı için az bilinen gıdalar sadece kalsiyum içermez - ıspanakta ayrıca magnezyum, K vitamini, C vitamini ve bitki besinleri bulunur. Doğada harmanlanmış mineraller ve besinleri kemik sağlığı sağlamak için gıdada bir araya getirirler. ”
Koff, organik bebek ıspanak ve roka harmanı ile salata yapmayı, kenevir kalpleriyle doldurmayı ve limon, zeytinyağından sosları ve sosları susam tohumları
, , ] ]