Atasözü “kalın, sulu biftek” tükenmiş hisseden insanlar için klasik bir öneridir. Bunun nedeni, etin vücudunuzdaki oksijeni dağıtmaya yardımcı olan, enerji ve güç sağlayan bir mineral olan demir açısından zengin olmasıdır. Doktorunuz diyetinizde daha fazla demire ihtiyacınız olduğunu onaylarsa, demir ve biftek kesiminden daha fazla demir içeren yiyecekleri düşünün.
Tavsiye Edilen Alım
Adet yaşındaki genç kız ve kadınların adetlerinden daha fazla demire ihtiyaçları vardır. onların erkek çağdaşları. 14 ila 19 yaş arası kızlar için her gün 15 miligram, aynı yaştaki çocuklar 11 miligram almak zorundadır. 50 yaşın altındaki kadınların günlük 18 miligrama, aynı yaştaki erkeklerin de 8 miligrama ihtiyacı var. 50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar, her gün 8 miligram demir gerektirir. 3 onsluk bir bonfile yaklaşık 2 ila 3 miligram demir sağlar.
Zenginleştirilmiş Tahıllar
Markaya bağlı olarak, güçlendirilmiş soğuk tahıllar bir porsiyonda 21 miligram kadar demir sağlar ve hazır pişmiş tahıllar sağlar porsiyon başına 8 miligram. Ekstra elyaf için tam tahıl türlerini seçin. Güçlendirilmiş tahıllar genellikle folat dahil olmak üzere yüksek miktarda kalsiyum ve B kompleksi vitaminine sahiptir.
Kabuklu Deniz Ürünleri
3 ons konserve istiridye servisi 24 miligram demir verir. Pişmiş yabani istiridye servis başına yaklaşık 10 miligram demir sağlar. Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı yağlar, protein, B-12 vitamini, bakır ve çinko bakımından yüksektir. Tam tahıllı makarna ile deniz ürünlerini atın ya da yemeğinizin demir içeriğini arttırmak için deniz mahsulleri güveçlerine ekleyin.
Karaciğer ve Ördek
Karaciğer, sakatat, böbrek ve diğer organ etleri 10 miligrama kadar demir sağlar Her porsiyon ile. Yüksek oranda demir içeren, protein açısından zengin etler de kolesterol açısından yüksektir, bu nedenle karaciğer ve soğan gibi yiyecekleri ayırın ya da bir demir atışının en çok gerekli olduğu durumlar için sakatat soslu yakalar. 3 onsluk porsiyonda 2.3 miligram demirde ördek, demirden bazı bifteklerden daha yüksektir. Ördek ayrıca kolesterol ve doymuş yağ bakımından da biraz yüksektir. Yemeğin mümkün olduğu kadar sağlıklı kalmasını sağlamak için cildi çıkarın.
Pekmez
Her 1 çorba kaşığı melas 3.5 miligram demir sağlar. Doğal tatlandırıcı aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Şerbet yerine sıcak tahıllara veya kreplere pekmez ekleyin veya unlu mamullere ekleyin. Pekmezin bifteğinden daha fazla demiri olmasına rağmen, her birinin farklı bir demir türü sunduğunu bilmek önemlidir. Hayvansal kaynaklardan gelen demire heme demir denir, çünkü doğrudan kaynağın kanındaki hemoglobinden gelir. Melas ve diğer tüm demir kaynakları, hem olmayan demir kaynakları olarak adlandırılır. Her ne kadar bu kaynaklar daha fazla demire sahip olsalar da, Ulusal Ek Beslenme Enstitüleri'ne göre, heme demiri kadar kolay bir şekilde emilmezler.
Kuru Fasulye
Bazı pişmiş baklagiller demirden sığır etinden daha yüksektir. 1/2 fincanlık pişmiş mercimek, soya fasulyesi veya beyaz fasulye kısmı 3.3 ila 4.4 miligram demir sağlar. Diğer birçok kuru fasulye, sığır filetosu bifteği gibi sığır eti seçimlerini yendi. Barbunya fasulyesi, lacivert fasulye, nohut, börülce, yeşil soya fasulyesi, konserve kızartılmış fasulye ve lima fasulyesi servis başına en az 2.1 miligram demir sağlar. Baklagiller protein ve diyet lifi bakımından zengindir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği ve kış kabağı çekirdeği, 1 onsluk bir porsiyonda yaklaşık 4.2 miligram demir sağlar. Tohumlar iyi bir protein, lif, sağlıklı yağ, magnezyum, çinko ve kalsiyum kaynağıdır. Salata ve güveçte kruton ve ekmek kırıntısı yerine kavrulmuş kış kabağı veya kabak çekirdeği servis yapın ya da atıştırmalık yiyecekler ve unlu mamullere ekleyin. demirden. Ispanak yaklaşık iki gün A vitamini verir ve zengin bir kaynak lifi, C vitamini ve kalsiyumdur. Ispanaktaki oksalik asit, bazı demir emilimini önlediği için, yemeğinize C vitamini açısından zengin besinler ekleyin. Domates ve narenciye gibi diyet kaynakları vücudunuzun gıdalardan aldığı demir miktarını arttırır.
, , ] ]