2013 yılında “PLOS ONE” da yayınlanan bir araştırmaya göre, dayanıklılık sporcuları, özellikle bayan sporcular arasında demir eksikliği yaygındır. Bu genellikle ter yoluyla demir kaybı, kırmızı kan hücrelerinin tahrip olması nedeniyledir. veya kuvvetli antremandan kaynaklanan gastrointestinal kan kaybı. Çok az diyet demiri almak akma performansını ciddi şekilde engelleyebilir, ancak demir eksikliği anemisi, demir açısından zengin bir diyet ve sıklıkla demir takviyesi kullanımı ile tedavi edilebilir.
Performans Üzerindeki Etkileri
Bir sporcunun kasları da dahil olmak üzere akciğerlerden vücut dokularına oksijen tedarik eder - demir eksikliği yorgunluk, sinirlilik, baş ağrısı ve nefes darlığına neden olur, bu da koşucunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Koşularda algılanan efor demir eksikliği bulunan koşucularda daha fazladır. Bu semptomlardan herhangi birini yaşayan bir koşucuysanız, basit bir kan testi kullanarak demir seviyenizi kontrol etmesini isteyin. Demir eksikliği anemisinin düzeltilmesi performansınızı önemli ölçüde artırabilir.
Risk Altındaki Gruplar
Kadın koşucular, özellikle çocuk doğurma çağındakiler, menstrüasyon sırasında demir kaybı ve hamilelik sırasında artan demir ihtiyacı nedeniyle artan demir gereksinimine sahiptir. PubMed Health'e göre, vejetaryen diyetlerini takip eden ergen koşucular ve atletler demir eksikliği anemisi gelişme riskini de artırıyor. Bu risk altındaki gruplardan birindeyseniz, her gün demir almak için en azından önerilen diyet ödeneklerini veya BKA'yı kullandığınızdan emin olun. BKİ'ler 50 yaşın üzerindeki tüm erkekler ve kadınlar için günde 8 miligram, 50 ila 50 yaş arasındaki kadınlar için günde 18 miligram, hamilelik sırasında günlük 27 miligram demir ve emziren kadınlar için günde 9 miligramdır.
Demir Artırma Giriş
Demir açısından zengin gıdalar demir takviyeli kahvaltılık tahıllar, kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta sarısı, baklagiller ve ıspanağı içerir. Bununla birlikte, diyet demir her zaman insan vücudu tarafından iyi emilmez. Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta sarısında bulunan heme demiri, bitki bazlı gıdalarda bulunan heme dışı demire göre daha kolay emilir. Et proteinleri ve C vitamini, demir dışı emilimini arttırırken, çay ve soya proteinlerindeki kalsiyum, demir emilimini engelleyebilir, Diyet Takviyeleri Ofisi'ne not verir. Bu nedenle, demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olmak için koşucular, heme demiri bakımından zengin çeşitli yiyecekler seçmeli ve emilimini artırmak için heme içermeyen demirle birlikte C vitamini bakımından zengin - portakal suyu, kırmızı biber ve kivi gibi gıdalar tüketmelidirler.
Demir Eksikliğini Düzeltme
Demir eksikliği anemisine sahip koşucular, eksikliği düzeltmek ve yorgunluk gibi ilgili yan etkileri gidermek için tezgah üstü veya reçeteli demir takviyesi gerektirebilir. Diyet Takviyeleri Ofisi, yetişkinler için demir eksikliği anemisi için ortak bir tedavinin, üç ay boyunca günde iki kez günde iki kez 50 ila 60 miligram element demir aldığını göstermektedir. Bununla birlikte, demir eksikliği anemisi için etkili tedaviler bireyselleştirilir ve tıbbi gözetim altında güvenli bir şekilde tamamlanması gerekir. Takviyeleri çok fazla demir almak toksik olabilir.