Yiyecek ve içecek şirketleri vitaminlerin önemini çok iyi bilir, etiketlerine "vitaminlerle takviye" koyarlar Gerçekten, vitaminler bir genç kızın vücudu için önemlidir, ancak birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek de önemlidir. şeker gibi ekstralar yüklü, her bir vitaminden ne kadarına ihtiyacınız olduğunu anlamak ve onları bulmak için en iyi yerleri bilmek günlük diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
A Vitamini
A Vitamini vücudunuza yardımcı olur yumuşak ve iskelet dokusu, cilt ve dişler oluşturur ve korurlar.Her gün yumurta, et ve süt ürünleri yiyerek sağlıklı bir A vitamini dozu alabilirsiniz Bazı yiyecekler de A vitamini ile takviye edilir. Genç kızlar için yaklaşık 700 mikrogram A vitamini gerekir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin bir hizmeti olan MedlinePlus'a göre her gün 1 bardaktan az ıspanakta bulabiliyorsunuz.
Vitamin B6 ve B12
B6 Vitamini beyin ve sinir iletişimini kolaylaştırıyor, vücudunuzun proteinleri parçalamasına yardımcı olur ve Nemours'tan TeensHealth'e göre, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı oluyor. Çoğu genç kızın günde yaklaşık 1.2 miligram B6 vitamini alması gerekir; bu da yaklaşık iki muz veya yüzde 100 müstahzar edilmiş mısır gevreği elde edebilirsiniz. B6 bakımından zengin diğer yiyecekler arasında fasulye, fındık, balık ve ıspanak bulunur. B12 Vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur ve sinir hücresi işlevine yardımcı olur. Her gün yaklaşık 2.4 mikrogram B12'ye ihtiyacınız vardır, bu da yaklaşık 3 ons sığır filetosu sığır eti alabilmektir. Diğer kaynaklar arasında balık, yumurta, süt ürünleri ve güçlendirilmiş tahıllar bulunmaktadır.
Diğer B Vitaminleri
Tiamin veya B1 vitamini, vücudunuzun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalp, sinir sistemi ve kas işlevini kolaylaştırır. Genç kızların her gün yaklaşık 1 mcg tiamine ihtiyacı vardır. Ayçiçeği tohumları zengin bir tiamin kaynağıdır. Riboflavin veya B2 vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve karbonhidratlardan enerji almasına yardımcı olur. Günde yaklaşık 1 mg gerekir. Badem ideal bir kaynaktır. Niasin veya B3 vitamini sinir fonksiyonuna yardımcı olur, cildinizi sağlıklı tutar ve vücudunuzun gıdalardan enerji üretmesine yardımcı olur. Genç kızların günlük yaklaşık 14 miligrama ihtiyacı vardır, bu da fıstıklarda bulunabilir. Folat veya B9 vitamini vücudunuzun DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur. Bunu edamame fasulyelerinde bulabilirsiniz. Patates, mercimek, fasulye, kepekli tahıllar ve acı biber de sağlıklı B vitamini kaynaklarıdır.
C Vitamini
C Vitamini C vitamini vücudunuzun dokuları büyütmesine ve onarmasına, iyileşmesine yardımcı olur ve dişlerin, kemiklerin korunmasına yardımcı olur Genç kızların günde yaklaşık 65 miligram C vitamini alması gerekir ki bu da 1,5 bardak domates suyu içebilir. Tüm sebzeler ve meyveler C vitamini içerir, ancak C vitamini açısından en zengin kaynaklardan bazıları narenciye, çilek, yeşil yapraklı biber ve yeşil biberdir.
D Vitamini
D vitamini vücudunuzun kalsiyum emmesi için kemik almasına yardımcı olur. . Gençlerin her gün yaklaşık 15 gram somon balığı bulabileceğiniz yaklaşık 15 mikrograma ihtiyacı var. D vitamini yönünden zengin olan diğer yiyecekler arasında yumurta sarısı, zenginleştirilmiş yiyecekler ve balık yağları bulunur. D vitamini sadece dışarı çıkıp biraz güneş ışığına maruz kalarak emilebilir.
Vitamin E
Hücrelerinizi zarar görmekten koruyan E vitamini çeşitli yiyeceklerde bulunur. En zengin kaynaklardan bazıları bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve buğday tohumu. Gençlerin çoğu, günde yaklaşık 15 gram kuru kavrulmuş bademden oluşan yaklaşık 15 miligram E vitamine ihtiyaç duyar. Amerikan Diyet Birliği'ne göre dengeli bir diyet yapın. Yine de, diğer birçok genç gibiyseniz ve ABD Tarım Piramidi tarafından önerilen beş günlük meyve ve sebzeyi yemekte sorun yaşıyorsanız, doktorunuz multivitamin almanızı önerebilir. Vejeteryansanız veya başka herhangi bir özel diyeti izliyorsanız, multivitamin gerekebilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.