1. Gövde Taraması: Rahat bir pozisyonda uzanın ve gözlerinizi kapatın. Nefesinize odaklanarak, yavaşça nefes alıp vererek başlayın. Nefes alırken dikkatinizi ayaklarınızdan başlayıp başınıza kadar vücudunuzun farklı bölgelerine verin. Odaklandıkça zihinsel olarak rahatlayın ve vücudunuzun her bir bölümündeki gerilimi serbest bırakın.
2. İlerici Kas Gevşemesi: Vücut taramasına benzer şekilde, bu teknik vücudunuzdaki farklı kas gruplarının gerilmesini ve gevşetilmesini içerir. Ayaklarınızdan başlayarak kaslarınızı birkaç saniye gerin ve sonra bırakın. Yüzünüze ve başınıza ulaşana kadar her kas grubunu gerip serbest bırakarak vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin.
3. 4-7-8 Nefes: Bu nefes egzersizi sinir sistemini sakinleştirmeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir. Dört saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın, nefesinizi yedi saniye tutun ve sekiz saniye boyunca ağzınızdan tamamen nefes verin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
4. Görselleştirmeler: Hayal gücünüzü harekete geçirin ve sakinleştirici veya huzurlu bir sahneyi gözünüzde canlandırın. Bu bir plaj, bir orman ya da size huzur veren herhangi bir yer olabilir. Görüntüler, sesler ve kokular da dahil olmak üzere sahnenin ayrıntılarına odaklanın.
5. Meditasyon Uygulamaları: Rehberli meditasyonlar ve rahatlama egzersizleri sunan birçok akıllı telefon uygulaması bulunmaktadır. Bu uygulamalar, farkındalık tekniklerini uygulamanıza yardımcı olacak sesli talimatlar sağlayabilir.
6. Dikkatli Dinleme: Dış seslere odaklanmak yerine, kalp atışınız veya nefesinizin sesi gibi kendi vücudunuzdaki sesleri dinlemeye çalışın. Bu, dikkatinizi içe çekmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
7. Mantralar: Nefes alırken ve nefes verirken kendinize olumlu bir onaylama veya mantra tekrarlayın. Bu, "Rahatladım ve huzur içindeyim" gibi basit bir şey olabilir.
8. Duyulara Odaklanma: Dikkatinizi yatakta uzanırken yaşadığınız fiziksel hislere verin. Çarşafların cildinize karşı verdiği hissin, battaniyenin ağırlığının veya havanın sıcaklığının farkına varın.
Farkındalık tekniklerinin etkili olabilmesinin zaman ve düzenli pratik gerektirdiğini unutmayın. Kendinize karşı sabırlı olun ve zamanla daha iyi bir uyku sağlamak için bu teknikleri yatmadan önce rutininize dahil edin.