1. Uyku pozisyonunu ayarlayın. Horlama genellikle sırt üstü uyurken daha kötüdür. Bunun yerine yan tarafınıza yatmayı deneyin.
2. Başı kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı ekstra yastıklarla veya dolgu yastıkla destekleyin.
3. Burun bantları veya burun dilatörü kullanın. Bu cihazlar burun kanallarını açık tutmaya yardımcı olarak horlamayı azaltabilir.
4. Yatmadan önce alkol ve sigaradan kaçının. Bu maddeler boğazdaki kasları gevşeterek horlamaya neden olabilir.
5. Yeterince uyuyun. Yorgun olduğunuzda kaslarınızın gevşemesi ve horlamaya neden olması daha olasıdır. Gecelik 7-8 saat uykuyu hedefleyin.
6. Kilo verin. Fazla kilolu veya obez olmak horlama riskini artırabilir. Kilo vermek, boğazda titreşen ve horlamaya neden olan doku miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
7. Bir doktora görünün. Horlama şiddetliyse veya ev ilaçları ile düzelmiyorsa doktora görünmek önemlidir. Horlamaya neden olan altta yatan bir tıbbi durum olabilir.
Horlayan bir partnerle baş etmek için bazı ek ipuçları:
- Gürültüyü engellemek için kulak tıkacı takın veya beyaz gürültü makinesi kullanın.
- Gerekirse farklı bir yatak odasına geçin veya kanepede uyuyun.
- Partnerinizle sorun hakkında konuşun ve sorunun sizi nasıl etkilediğini ona bildirin.
- Partneriniz horlamasını azaltmak için değişiklik yapmaya çalışıyorsa destekleyici olun.