Esneme vediz sağlıklıdiz tutmak için önemli olduğunu destekleyen kasları güçlendirerek Başlamadan Önce . Kaslardiz destekleyen , ancakdiz alır önce de şok absorbe ve hareket aralığı ile yardımcı olur.
Bacak egzersizleri başlamadan önce , ısınmak için aerobik aktivite 10 ila 20 dakika yapmak değil sadece kaslar yukarı . Zatendiz zorluk yaşıyoruz beri , eminegzersiz , yüzme ya da yürüyüş gibi düşük etkili , yapmak .
Quadriceps
kuadrisepsana kas bu diz etkiler. Güçlü ve esnekkuadriseps tutarakdiz sertliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.
, Kuadriseps güçlendirmek bacak asansörleri ile başlamak için . Sırtüstü düz yalan , bir dizinizi bükün veyereayak düz yerleştirin . Uyluk kaslarını sıkarak yavaş yavaşdüz bacak kaldırma . Diz birlikte böylece kaldırın ve 10 saniye boyunca basılı tutun . Kuadriseps için 10 ila 12 kez tekrarlayın.
Başka güçlendirilmesi seçenek ağız kavgası olduğunu. Ayaklarınızı paralel , diz ve kalça dışında mesafe ileriye dönük ayak ile başlayın . Bir sandalye arıyor sanki alt arkasında ulaşmasını sağlayan , dizlerinizi bükün . Eğerdiz ağrısı yaşarsanız 90 derecelik bir maksimuma ulaşmak ve daha az olana kadar dizlerinizi bükün . 10 veya 12 set halinde bu egzersizi yapın .
De tek ayak üzerinde duran vediğer diz bükme , arkanızda elindebükülmüş dizayak tutarakkuadriseps uzatabilirsiniz . Dizlerinizi birbirine tutmak vekonumda tutun . 30 saniye boyunca tüm uzanıyor tutun ve sıçrama ya da çekmeyin , sadecekonumda tutun .
Hamstring
topal yardımcı olur başka önemli bacak kas diz destekleyen ve düzgün güçlendirdi ve gergin eğerdiz sertliğini hafifletmek olabilir . Geriye yürümehamstringlere güçlendirmek için çok basit bir yoldur , bu aerobik aktiviteyi birleştirir ve bir güçlendirilmesi
hamstring germek için ,havadazemin ve ayak üzerinde topuğuyla önünde tek ayak söndürüldü . . Bel ileriye dönük hem de ayak parmakları ve dizler , viraj tutmak ve uzun bacak üzerine vücudunuzun üst kısmı aşağı asılı iken. .
Sizin sert diz artrit gibi başka bir durum , bir sonucu olabilir
Uyarı her tarafta 30 saniyestreç tutarak , bacaklarını değiştirin veya bu olabilir Eğer diz ameliyat sonrası iyileşme olduğunu olabilir . Bu gibi durumlarda , doktor ve /veya fiziksel terapist danışın emin olun .