Jolie Bookspan , M. Ed , doktora , FAWM
germe egzersizleri
Daha Talimatları göster
bir sandalyeye ya da ağaç
ihtiyacınız olacak , Standı uzak kol boyu yaklaşık bir duvara bakan : Healthline.com bu Aşil tendon streç önerir . Hem ayaklarınız paralel ve ileriye bakacak şekilde durmak; , hatta küçük bir miktar dışarı çıktı değildir . Diz yüksekliğindekiduvara bir ayak koydu . Duvara doğru olduğunu topuk basın. Aşağı bakmak ve üzerinde ayaktaayak doğrudan öncesinde karşı karşıya olup olmadığını görmek . O ayakta ayak düz yapmak , çıktı değil . Duvara doğru eğilmeyin. Eğer düz ayakta kadar göğüs kaldırın . Altında kalça kıvırmak veya ayakta diz veya kalça viraj izin vermeyin . Omuz dinlenmek , gülümseme , ve nefes . Birkaç saniye tutun ve bacaklarınızı açın.
2.
bacaklarda diz ve kaslara bağlı Tendon . Diz düz ve (diz altında )soleus kas ve tendon iyi bükülmüş diz gerildiğinde (diz üstü )gastroknemıus kas ve tendon iyi Sizin Streç Refleks ile Çalışma Nasıl " göre , gerilir :Buzağı David Holt tarafından kaslar " . O baldır kaslarının tamamen gergin çiftiAşil tendonu ,kas , ya da önemli kas - tendon ünitesine hasar karşı ilk savunma hattıdır diyor .
O hamle hem germe için uygun olduğunu göstermektedir . Yeresırt bacaktopuk tutarak Başlangıç : O bir hamle gerçekleştirmek içinuygun bir şekilde anlatılmaktadır . Ön bacak ileriye iyi gider . Dengesini korumak ve uzun boylu kalmak . Bu dik pozisyonda ,streç kadar yalın ileridüz arka bacak üzerinde hissedilir .
Düzarka diz ile bazı lunges yapın vediz bükük bazı .
3
kuadriseps dizlerinizi kaldırma ve çalışırken hızınızı artırmak için önemliuyluğunönkas vardır. Ayakta iken bu egzersiz yapmak için, sadece tek elle denge için sabit bir nesneye tutun kapmak ve Debbie Pitchford gelen " Beş Fantastic Esneme Egzersizleri " göre , kalça doğru kaldırarak ,ayak bileği etrafındabacak kavramak içinters elinizi kullanın . Pitchford gibidiz öndeduruş bacak ileri sürüklenmeye izin gibi birçok form hataları dikkat çekiyor. O " koşucu çok etkilistreç etkinliğini ortadan hangi ileri sarkıtmak . " Belirtiyor
4 Pitchford çoğu koşucu gibi bir bel - yüksek sabit bir nesnenin üzerine ayaklarını koyarak bu hamstring germe egzersizi yapmak diyor
bir sandalye ve yavaş yavaş , öne eğilerek onlarhamstring bir gerilme hissedene kadarŞin aşağı ulaşan . Sonra birkaç kez tutun ve bu tekrarlayın . Hamstring sadecekalça içinediz yukarı aşağıdan çalışankastır. Bualt bacak asansörleri vediz bükülürkastır .